health

KTMの人生【鍛道】第15回「僕が考える筋トレメニューの組み方」

こんにちは、KTMです!

皆さん、日々筋トレ楽しんでますかー!?
筋トレっていいものですよね。いきなりなんだ?って感じですが、最近改めてそう思っています。

これが無かったら僕は日々のストレスとどう戦っていたのかな?って。これがあるから溜まったらすぐに捨てられてる。筋トレに出会う前の僕は、一体どうやってストレスが溜まった時に発散してたんだっけ?って、もう思い出せないんですよね。それくらい僕の人生、筋トレが浸透してしまっています。

いつまで鍛えるの?と言われる事もあるのですが、もちろん死ぬまでです!生きてる限りは鍛え続けるつもりです。(※ちなみに減量は昔から嫌いなので、こっちは後10年もしたらやってないと思いますが笑)

そして、なにも筋トレじゃなくてもいいんです。こういうものに出会えたなら。そういうものに出会えたならそれは生きてく上でもの凄い武器になりますよね!僕はたまたまそれが、筋トレだっただけの話です。

さて、いつもの前置きはこの辺で、第15回目の記事は「僕が考える筋トレメニューの組み方」について書かせていただきたいと思います。
よろしくお願いいたします!

KTMが考える筋トレメニューの組み方

前回の第14回目記事で「筋トレで自分に合う種目、合わない種目」について書かせていただいたのですが、今回はその合う種目を見つけた後に、実際どうやってメニューを作っていくかになります。悩みますよね。特にやり始めはどう種目を組み込んだらいいのか、順番はどうしたらいいのか。

簡単に言ってしまえばこれは自分が最大重量を扱える種目が一番始めになります。

・大胸筋ならベンチプレス
・足ならスクワット
・背中ならデッドリフト

これが、オーソドックスな順番になってきます。もっとも重い重量を扱う(対象の筋肉総動員)種目から始め、細かい筋肉を鍛える種目へと続きます。

僕の一番好きな部位の大胸筋で詳しく書きますと、一番目にやる種目はベンチプレスです。


一番高重量が扱える種目で、なおかつ対象筋総動員(胸・肩・三頭)のフルパワーでベンチプレスを最初にやって大胸筋を痛めつけます。その次は大胸筋の下部を鍛えるデクラインベンチプレスです。

その後に、大胸筋の横方向の筋肉を動かすダンベルフライ、そして最後に大胸筋の縦方向の動きで大胸筋を最後までしっかり追い込むプルオーバーの計四種目の流れになっています。

背中はチンニング、ベントオーバーローイング、トップサイドデット、ダンベルローイング、シュラッグの計五種目です。ってあれ?一番高重量のトップサイドデットが三種目目に来てるじゃないか!って思いましたよね、これについては後で書きます。それ以前に僕は床から引くデッドリフトをやっていませんが。


足はスクワット、レッグエクステンション、ストレートレッグデッドリフト、ブルガリアンスクワット、シングルワイドスクワット、ヒップリフト、カーフレイズの計七種目になります。

足は今まではレッグエクステンションやブルガリアンスクワットなどで足を先にある程度疲労させてからのスクワットにしていましたが、スクワットの重量を伸ばしたくなったので、(※あまりに使用重量が軽すぎた為)今はスクワットから開始しています。


基本的には最初の種目で最大重量を扱う種目を入れてから、満遍なく鍛える為(※例えば同じ胸でも上、真ん中、下と分かれている)、あらゆる角度からの動きの筋トレをしています。ただ、筋トレは非常に奥深いもので、最大重量のものが必ず最初に来なければいけないというものでもないんですよね。

始めはオーソドックスな、先に話したような組み方がいいと思います(※いきなり変則的な組み方、やり方では効果が出にくい為)。その後、慣れてきたらあえて順番を崩す。例えば予備疲労法というものがあり、これはダンベルフライを先にやってから、ベンチプレスという流れになります。先にダンベルフライをやる事で三頭を使わずに大胸筋のみを軽く疲労させてから、ベンチプレスでさらに大胸筋を動かして追い込むというテクニックになります。



足と背中も胸と同様なのですが、背中はデッドリフトでまず大きく痛めつけてから細かい筋肉の種目をやる人と、細かい筋肉を痛めつけてから、例えばトータル種目数が五種目だとしたら真ん中くらいでデッドリフトをやる方も多いです。僕もそうです。
そして極少数ですが、足も今までの僕みたいにレッグエクステンションなどを行なってから、スクワットに移行する方もいます。

では、なぜこうなるのか?という話なのですが、リフターのように高重量を競う競技をされてる方はまず、ベンチプレスやデッドリフトやスクワットが最初に来やすいのかなと思っていて、最初にフルパワーでやって記録をドンドン伸ばして行かないといけないからなのかなと思います。
(※ちなみに僕はリフターではないですが、大好きなベンチプレスの重量は伸ばしたいので、ベンチプレスを一番先に行っているのはこの為です)


ボディビルとかの肉体美を競う方は、ベンチプレスやデッドリフトやスクワットが何キロ上がろうが体が凄ければ順位には関係してこないので、細かい筋肉から先にやって、中盤以降でデッドリフトやスクワットをやられる方もいるのかなって思います。
あくまで僕個人の感想ですので何故先に細かい所をやるのか詳しく突っ込まれても知りませんし、間違ってたらごめんなさい!←(おいっ)

その他にも僕は、停滞期(重量更新しなくなった)や刺激が前より来なくなった(※これは僕は目安として分かりやすい筋肉痛で判断しています)場合は、順番をあえてめちゃくちゃにしたりもします。筋肉も慣れてくると同じ順番、同じ刺激では反応が薄くなる事があります。そういう時に頑なに順番を守っていてもかえって使用重量が落ちてきたりしていい事はあまりないのです。難しいですが、食事に置き換えて考えてみると、皆さんも、毎日毎日同じ食事だと飽きますでしょ?それと同じです。たまにはラーメン食べたくなりますよね。

筋肉にもこういった新しい刺激が必要になってきます。その場合は変えます。筋肉さんは同じメニューでも、重量や順番を変えるだけで反応してくれるのでありがたい事です。そして、また元に戻してやると、また、面白いように反応してくれたりします。

難しく考えず、あくまでも筋トレは楽しく!

まとめると僕は、上に書いたような順番でやっていて、その都度刺激が来なくなったら順番を変えたり、重量を下げたり、または上げたりして臨機応変にやっています。この辺は長年の経験と勘なので、始めはオーソドックスに最大重量の種目を先に持ってきて、その後に細かい筋肉を鍛える種目を組み込んでいったらいいのかなと思います!その後暫くやってみて、刺激が弱くなったと感じたら、臨機応変にしてみたり、または今までやった事ない種目を入れてみたりしたら良いのかなって思います。

何も難しく考える事はないのです。筋肉が大きくなっているのならそれで問題は無いと思います。
筋肉痛も同じですね。筋肉痛もきやすい人、きにくい人が体質によってありますので、あくまで目安としていればいいと思います。もちろんもっと重量を伸ばしたいんだ!ってなったら細かいテクニックや知識もある程度は必要になってきますので、難しく考えるとしたらその時だと思います。

あくまでも筋トレは楽しく!難しく考えてると疲れちゃいますよ!まずはしっかり追い込める事が大事です。頭で考えているだけならとりあえず動く!これに限ります。
自分にとってそれが本当に必要なら後で知識は自然と身についてくると思いますしね!

という事で、今回の第15回目の「僕が考える筋トレメニューの組み方」は以上になります。今回も読んでくれてありがとうございました!
また、次回の記事でお会い出来るのを楽しみにしています!

■KTMの人生【鍛道】
連載一覧はこちらから!

■絶賛筋トレ動画配信中!
【細マッチョの【鍛道】配信所】
https://www.youtube.com/channel/UC5UKWHBT_f5789lAE5Tkd4A
■KTMのTwitter
https://twitter.com/ktm05_MTB
■PosiBig編集部による筋トレオススメ動画紹介
筋トレにオススメな動画チャンネル紹介Part 2! 細マッチョの【鍛道】配信所 KTMさん