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パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」基本編(ワイドスクワット)

PosiBigをご覧の皆さま、初めまして!

パーソナルトレーナーをしている三浦真己(みうらまさみ)と言います。愛称は気軽に「まさみちゃん」と呼ばれています。今回、縁あってPosiBigにライターとして投稿する機会をいただき、感激しています!

僕は奈良県で活動しています。パーソナルトレーナーと聞くと、ストイックにダイエットとボディメイクの指導をするイメージがあると思いますが、僕はストレッチとコンディショニングを専門にしていて、主に体幹トレーニングやインナーマッスルのトレーニング指導をしています。ボディケア&メンテナンスを主軸にし、ダイエットとボディメイクはオマケみたいな感じです。


僕は食べることが大好きで、昔は運動が嫌いでしたが、20歳の時のダイエットがきっかけとなって、トレーニングを開始し、運動が大好きになりました。そしてパーソナルトレーナーの資格を取得し、5年間やっていた介護福祉士を辞め、パーソナルトレーナーになりました。

この20歳の時は、暴飲暴食でMAX140キロまで太り、我流のダイエットを繰り返し、痩せてはケガしてリバウンドするという挫折を何回か繰り返しました。

ストイックに頑張ると確かに効果もあり、結果にコミットできます。しかし、ついオーバーワークになってケガをする、精神的にやりきって燃え尽きてしまう、ということがありました。そして僕に合った方法はないのか!? と研究していくうちに、今の無理なく誰でも続けられる、ストイックではないトレーニングを考案し、それを継続することでガチムチ体型に恵まれました。


これからPosiBigでは、そんな自分の経験を生かして、“スポーツジムに行かなくても無理なくマッチョになる=ゆるマッチョ”のための参考になるコラムを書いていきたいと思います。

食事はタンパク質多め、脂質やや少なめ、運動に応じた炭水化物を

まず簡単に紹介すると、マッチョになるために大切なことは「食事」です。

ご飯を好きでもない、食べることが苦手だという人はなかなか体はデカくはなりませんよね?
食べることが大好き!! しっかりご飯が食べられるというのは、一つの才能なんです。

しかし、マッチョになるためには、何を食べてもいいというわけではありません。栄養バランスのいい食事、タンパク質多め、脂質やや少なめ、そして運動量に応じた炭水化物を摂取することが大切です。

例えば、今流行りの糖質制限をしすぎてしまうと、ガタイのいいマッチョにはなりにくいです。中にはなれる人もいるかもしれませんが、稀です。


食事の内容として僕がオススメしたいのは、牛丼大盛り+豚汁+サラダor漬物orキムチです。そして新陳代謝を活性化させるために、紅しょうがを牛丼に乗せ、豚汁には七味唐辛子をかけます。
新陳代謝が悪いと血流が悪くなり、病気や肥満につながります。食事を摂取するだけでも新陳代謝は活性化されますが、しょうがや唐辛子を摂取することで、さらに効果が高まります。

だからといって毎食牛丼というのはオススメしません! 他に紹介するとしたら、食堂で食べられるような定食に、納豆や玉子などタンパク質が多く含まれているおかずを1~2品、追加で食べましょう。
食事が苦手な人もいると思います。その場合は、通常の3回の食事と朝起きた時、15時のおやつの時間、夜寝る前に市販のプロテインを飲むのがオススメです。

とはいえ、カロリー摂取を増やせば、当然太ります。
何もしないでタンパク質を多くとってもマッチョにはなれません。

ゆるマッチョのための筋トレは「無酸素運動」

そこで、次に大切になるのが「運動」です。摂取した食事を筋肉に変えなくてはいけません。運動をしないと食事は余分なエネルギーに変わって体に脂肪となり蓄積されていきます。
そうならないために、摂取したエネルギーは使いきりましょう。

運動といっても大きく分けて2種類あります。
細くてスタミナのある筋肉をつける「有酸素運動」と、太くてパワーのある筋肉をつける「無酸素運動」です。

ガタイのいいマッチョになるためには、筋肉量を増やす必要性があります。そんな人のためにある運動が、無酸素運動である筋トレです。無酸素運動だからといって、呼吸をとめて力んでまでやらないでください。酸欠になり倒れます。

筋トレで大切なのは、
  • 呼吸
  • フォーム
  • 動かしている筋肉の意識
です。

基本中の基本、下半身を鍛える「ワイドスクワット」

今回は最初なので、マッチョになるために一番必要といっても過言ではない下半身、中でもお尻と太股の筋肉を鍛えるのに効果的な筋力トレーニングの「ワイドスクワット」を紹介します。


(1)足を肩幅より1.5倍くらい広げてお尻を後ろに突き出します。

(2)椅子に座るように股関節からしゃがんでいき、1秒停止します。
しゃがむ時は4~5秒をかけて、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

(3)2~3秒くらいを目安に、ゆっくり元の状態に戻っていきます。

運動習慣のない人は絶対に無理をしないで下さい。
サボってしまってもいいんです。
僕もやる気が出ないな、今日疲れてしんどいなとなったらトレーニングを休みます。
そして、少しでも余力があればストレッチをしています。

僕の今の生活は、睡眠時間は6時間、仕事して合間にストレッチしたり、筋トレしてガッツリご飯を食べて、お酒をほぼ毎日飲んでいます。
ストイックにトレーニングしている人から見たらありえない生活です。これでも順調に目標に向けて進んでいます。我慢しすぎるとやる気が出ない体質みたいです(笑)。


まずは少しずつ運動する習慣を身につけていきましょう。時間はかかりますが、誰でもマッチョになれます。

次回からは、具体的な筋トレ方法を更新していきたいと思います。

■パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」ほかの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/