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パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」下半身編(スクワット)

PosiBigをご覧の皆様、こんにちは!!

パーソナルトレーナー三浦真己の“ゆるマッチョ”になるためのコラム、2回目になります。
今回から月に1回のペースで更新していくことになりましたので、よろしくお願いします。

■前回の筋トレはこちらから
パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」基本編(ワイドスクワット)

パワーリフティング大会にデビュー!

前回の記事から1カ月ほど経ちましたが、この1カ月はパーソナルトレーナーとして活動を始めて8年目で一番慌ただしく、時間があっという間に過ぎた1カ月でした。

仕事上の変化としては、僕が奈良で営業しているパーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」を「ホットペッパービューティー」に掲載することになりその準備。

そして、去年の年末から始めたパワーリフティングのデビュー戦が4月7日、大阪・岸和田市総合体育館で開催され、出場してきました!


記録は奮いませんでしたが、想像していたよりも派手でプレッシャーを感じる大会で、日常ではできない貴重な体験ができ、いい刺激をもらえたので大満足です。現時点では自信をもって「パワーリフターです」とは言えませんが、パワーリフティングはこれからも継続して頑張っていこうと思います。

歯磨きみたいにゆる〜くトレーニングを

プライベートとしては、花見をしたりして、週3回くらいは飲んだくれていました(ペースは落ちましたが。笑)。それでも、ほぼ予定通りにボディメイクできています。

食事制限をしないでマイペースにトレーニングして結果を出す、というのが僕の持論なのですが、パワーリフティングの練習をしているため僕の力が強かったみたいで、友達からは「お前のライフスタイル(同じ負荷のトレーニング)は真似できひん」と言われてしまいました(笑)。

僕の場合、トレーニングもダイエットも8年以上していて、パーソナルトレーナーとしての知識もあります。8年の経験のなかで自分に無理のないペースを把握できているからこそ、今の負荷でゆる〜くできています。だからといって、僕の真似をするとハードすぎて続かないし楽しくないです。

自分自身に合ったレベルで食事と運動を見直して、ゆる〜くトレーニングを継続していきましょう。そして余裕ができてきたら少しずつ負荷を強くしていきましょう。継続していれば誰でも力はついてくる。最初は力がなくても、マッチョになれます!

トレーニングは短期間だけやったらいいというものではなく、日常生活の一部です。歯磨きと同様に、毎日できることでいいんです。ハードなエクササイズをして次の日に筋肉痛で動けなくなるのだけがトレーニングではありません。“ゆるマッチョ”になるために大切なのは、トレーニングを楽しく自発的に継続できることです。すぐに結果は出なくても、継続しているといつの間にか結果がついてきます。今日より明日、さらには半年、1年とやっていくことで体が進化していきます。

マッチョになるというと、ストイックにハードなことをしなければいけないという概念がありませんか!? パーソナルトレーナーになる前の僕も、スポーツジムに通ってハードなトレーニングをするからこそ、マッチョになれると思っていました。僕はその概念を変えていきたいのです。その活動をPosiBigの中でご紹介していきますので、応援してもらえると嬉しいです。


下半身をゆるマッチョに! シンプルなスクワット運動

まず、ゆるマッチョになるために大事なのは下半身、そして下半身に効果的な筋トレとして、前回「ワイドスクワット」を紹介しました。

ワイドスクワットは非常に効果的ですが、股関節や骨盤、背骨の柔軟性が必要なため、体がかたい人だと効果が少ない時があります。そこで、下半身を効果的に鍛えるためにワイドスクワットと同じような効果を出すエクササイズとして、今回はシンプルな「スクワット」を紹介したいと思います。

スクワットとワイドスクワットの違いは足幅!! 足を開くことでワイドスクワットの方が力が出やすくなり、お尻と太ももへの負荷が強くなる利点があります。しかし、足を開くことで太ももの筋肉が緊張し、伸縮性が低下し、膝や腰、股関節に負担もかかります。

一方、足幅が狭い「スクワット」は、足腰の負担が少ないため動きやすく、足腰や股関節を痛めにくいため継続しやすい運動です。動作としては足幅が狭くなるだけなので、前回のワイドスクワットの注意点を踏まえつつ、効果的なスクワットができるように紹介していきましょう。

ゆるマッチョに効くスクワットのやり方

(1)足を肩幅に開き、胸の前で手を組んだら、お尻を後ろに突き出し、腰から少しお辞儀をします。

(2)お尻の位置よりも少し後ろにイスがあるとイメージし、そのイスに座るように股関節から4~5秒かけてしゃがみ、1秒停止します。
しゃがむ時には太ももの前側が伸び、お尻と太ももの裏側と内ももに自然と力が入るはずです。

(3)しゃがむときと同様に股関節を意識しながら、2〜3秒かけて立ち上がります。
お尻と太ももの裏の力が少しずつ抜けながら、太ももの前側とお腹と腰に力が入るのを感じてください。
この部分は力が入っていることが意識しづらいので、意識できるようにしていきましょう。


(4)膝が爪先より前に出ないように再びしゃがみます。これを繰り返します。
時間は前回のワイドスクワットと同様です。負荷を強くしたい場合はしゃがんだ状態での停止時間を延ばしましょう!!
お尻と太ももの裏と内もも、さらにはお腹と腰に負荷がかかるので、体幹がどんどん強化されていくはずです。

スクワットのポイント

  • 顔の向きと目線、胸はまっすぐに。
  • 背中が丸くなったり、反らないようにする。
  • 膝が左右に動かないようにする。
  • 前後左右のバランスがとりづらくなったり、しゃがんでいて膝に体重がかかってきたら、無理してしゃがまない。

筋肉量や体調によっては、この運動がしんどい時もあると思います。
その場合は胸の前で組んでいる手を伸ばして、机・手すりなどを持ってやってみてください。


ただし、この場合も手すりに頼らず体を起こしてやりましょう。
先程のポイントでも書きましたが、背中が反らないように注意してください。
筋力がついてきて余裕ができてきたら、手すりを持たないスクワットにステップアップしていきましょう!!

スクワットの効果をさらに高める「前屈ストレッチ」

今回からは筋トレだけではなく、僕の専門分野でもあるストレッチも紹介していきます。

トレーナーとしてジムで営業していると、ストレッチは軽視されがちな気がしています。だからこそストレッチの価値を高めたい!!
体が硬いとフォームが保てず、求める効果が出にくくなるので、筋トレの効果を最大限引き出すためにもストレッチをするように指導しています。

スクワットにおいては、足~腰の筋肉の柔軟性が必要です。効果を高めるためにオススメのストレッチを紹介しましょう。


前屈です(笑)。

このストレッチを知らない人はいないと思います。そして、「えー、前屈なん??」と思われた人もいるかもしれません。
でも、前屈はすごくオススメのストレッチなんです。

前屈というと、体がペタッとついて、手を遠くまで伸ばせたらいいだけ、と思っていませんか?
動きとしては問題ないのですが、前屈の時に機能させる筋肉を意識し伸縮させることで、やればやるほど体が柔らかくなって姿勢も良くなります。

前屈の時に使う筋肉は、
すね→太ももの前側→下腹→お腹→胸→首の前側
の順に、部分部分に分けて縮めていきます。

逆に伸ばす時は、
ふくらはぎ→太ももの後ろ→お尻→腰→背中→首の後ろ
という順に伸ばしていいきます。これを意識しながら前屈をやってみてください。

そして、ストレッチをする時に大切なのは、筋肉を伸ばすだけではなく縮む動きを意識することです。
前屈がちゃんとできれば、膝、股関節、腰の痛みも軽減できます。つまり、前屈をすることで股関節、骨盤、背骨の動きがスムーズになり、スクワットでしゃがみやすくなります!!
さらに、お腹も引き締まり“シックスパック”に近づきます。

初めのうちはは少ししか動かない人が多いと思いますが、筋肉の動きを意識してやっていれば効果は必ず出てくるので、無理せずやってみてください。


次回の更新もお楽しみに!


■前回の記事はこちら
パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」基本編(ワイドスクワット)

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/