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【太もも&下腹部を引き締める筋トレ】パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」

PosiBigの読者の皆さまこんにちは!! パーソナルトレーナー三浦真己の連載、「目指せ! ゆるマッチョ」第5回になります。

もう季節は夏! とっても暑いですね。すでに毎晩エアコンをつけてしまっています。電気代が怖い……。服装もほぼ毎日決まっていて、Tシャツに短パン、サンダルで出かけています。

観光地の散策で、自然に楽しくカロリー消費

お出かけといえば、先日、奈良の生駒山上遊園地に行ってきました。


生駒山上遊園地は開業してから89年という歴史のある遊園地。平井堅さんの「ノンフィクション」のプロモーションビデオ撮影地だと聞き、遊びに行ってきました。

絶叫系のアトラクションが苦手の僕でも楽しめる、ほどよい刺激のレトロな乗り物に乗ったり、事前にYouTubeで平井堅さんの「ノンフィクション」を見て、ここ映ってた!! とプロモーションビデオに映っていた背景を探したりして楽しみました。

生駒山上遊園地はその名の通り生駒山にあるのでアップダウンがあり、足腰のほどよい運動にもなります。こういった遊園地だと、遊具で遊ぶだけじゃなく、景色を見たり園内を探索したり楽しみながら歩けるので、健康的にカロリーを消費できて良いですね。

ランニングやウォーキングが苦手でも、好きなものを見たり、食べに行くことから始めてみると、いつのまにかに楽しめるようになる人もいますよ。


お酒を飲むのが好きな人なら、美味しいお酒を求めて探索しに行くのもおすすめ。奈良の旧市街・ならまちには地ビールの醸造所があり、店内で軽めの食事と地ビールを楽しめます。

せっかく体を動かすのに、嫌々だと続きません。楽しんで体を動かしましょう!! 無理のない運動習慣を身に付けていくことで、基礎代謝と新陳代謝も上がること間違いなしです。

ももと下腹を引き締める! 簡単足上げエクササイズ

さて、今回紹介する筋トレは、太ももと内もも、下腹の引き締めに効果的な、簡単足上げエクササイズ「レッグエクステンション」と「ニーレイズ」です。

お出かけのときも、疲れたらどこかに座って休みますよね? そんな座った状態でもできるエクササイズです。どこでも簡単にできるので、僕なんかは椅子に座っていて時間があるときはいつもしています。

太ももを引き締める「レッグエクステンション」のやり方


(1)椅子に座っている状態で、後ろにもたれないようにしながら、足を伸ばしながらゆっくりと2~3秒かけて上げ、30秒静止する。

(2)4~5秒かけて下ろす。

レッグエクステンションの注意点

  • 足を絶対振り上げない
足を振り上げると転倒する可能性があり、さらには骨盤や背骨を圧迫するような過度な負荷がかかり、足腰を痛めるおそれがあります。

  • 無理に足を伸ばさない
「レッグエクステンション」は足を伸ばす運動なので、基本的には膝を曲げません。しかし、太ももの筋肉の柔軟性によっては、足を伸ばしたときに膝に過度の負荷がかかり痛める可能性もあります。無理に足を伸ばさなくても大丈夫です。

  • 太ももの裏を意識する
足を伸ばすときは、股関節から足をつり上げるようなイメージで、太ももの裏(ハムストリング)が伸びていることを意識しましょう。

  • 足首の向きは自由でOK
基本的には、足首は足を伸ばしきったときに足先が上を向くようにしますが、決まりはありません。僕の場合は、足首は写真のように寝かしたままの方が太ももの筋肉に集中しやすいので、寝かせて行うことが多いです。


もっと下腹に負荷が欲しい!! という人は、太ももへの負荷は弱くなりますが、次に紹介する「ニーレイズ」がおすすめです。

より下腹に効く! 椅子に座って行う「ニーレイズ」のやり方

▲静止している状態

(1)椅子に座り、膝を曲げながら、かかとを内もも(そけい部)あたりに引き寄せるように2~3秒かけて上げ、30秒静止する。

(2)静止後、4~5秒かけて下ろす。

(3)これを10〜15回を目安に繰り返す。

<余裕が出てきたら>
もっと負荷があっても大丈夫な人やステップアップできた人は、静止する時間を45秒、60秒といったように伸ばしていきましょう。


「ニーレイズ」は今回、外でやる場合でもまわりに迷惑をかけないでできるやり方として、静止に時間をかけるやり方で紹介しました。静止を1秒にして足を上げる回数を増やすやり方でも効果はほぼ同じです。

筋トレでより負荷をかけるには、回数を増やすやり方と静止を長くするやり方の2通りあります。筋肉を増やす目的ならばどちらか好きなやり方でOK。動作をスムーズにするため、瞬発力を鍛えたい場合なら回数を増やすやり方がおすすめです。


筋トレ効果を上げる! 「太もも前面ストレッチ」のやり方

最後に、今回の記事で紹介した足の運動を効果的にするためのストレッチを紹介します。

このストレッチは、横になった体勢で行うのでどこでもやれるわけではないですが、筋トレの前に行うと下腹部、腸腰筋群(骨盤まわりの筋肉)、太ももの前側が伸びて筋トレがやりやすくなり、筋肉にも刺激を与えやすくなります。僕はこれを夜寝る前と朝起きたときにやるのが習慣になっています。


(1)横向きに寝て、床につかない方の足を「ニーレイズ」のときのように曲げます。

(2)足首を軽く持ち、30~60秒を目安に静止する。

(3)片足が終わったらもう片方も同様に行ってください。

「太もも前面ストレッチ」の注意点

  • 下腹と股関節が伸びるように意識する
手で引っ張るのではなく、下腹と股関節が伸びるように意識しましょう。写真の姿勢になったときに、お尻の筋肉に力が入っている感覚があれば問題なしです。

  • 足を無理に曲げたり引っ張ったりしない
無理して足を曲げたり、無理矢理足を手で引っ張ると膝を痛める可能性があるので注意してください。

  • 足首まで手が届きにくい場合
足を曲げた状態で足首まで手が届きにくい方は、持つところを手の届くところにするか、床側の足を曲げてやりましょう。床側の足を曲げることで足首に手が届きやすくなるのでぜひやってみてください。


今回は楽しく体を動かすこと、そしてどこでも手軽にできる筋トレを紹介しました。
筋肉はなにもせずには増えません。ですが、適切な食事をとり、運動することで増えていきます。運動習慣がなくても、気軽に楽しくできる運動の参考になればいいなと思います。
今後もコラムを更新していくので楽しみにしてもらえたら嬉しいです。また次回もよろしくお願いします!!


■パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」前回までの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ
腕を逞しくする腕立て伏せ

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/