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下腹部に効く! かんたん足上げ腹筋【パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」】

PosiBigの読者の皆様こんにちは!!
パーソナルトレーナー三浦真己の連載、「目指せ! ゆるマッチョ」の第6回目になります。

さて、今回のトレーニングは「お腹」を鍛えます。お腹は出ているより、シックスパックにしたいですよね!

しかし、お腹の上部分は割れてきたけど下腹部がなかなか……という声をよく聞きます。下腹部を鍛えるのは本当に難しいのです。

そこで、お腹の下側に効く「足上げ腹筋(レッグレイズ)」を紹介します。

前回のトレーニングで「レッグエクステンション」と「ニーレイズ」を行いましたが、「足上げ腹筋(レッグレイズ)」は動作や使う筋肉で同じところがあるため、この2つも合わせてやっておくと、今回の「足上げ腹筋(レッグレイズ)」がやりやすくなりますよ。

お腹の下側に効く「足上げ腹筋(レッグレイズ)」のやり方


(1)床に寝た状態で、腕を自然に広げる。

(2)膝を自然に伸ばしたまま、床に対して垂直になるまで2~3秒かけて上げていき、1秒静止する。

(3)4~5秒かけて床につくギリギリまで足を下ろし、そのまま1秒静止。床ギリギリの位置から再び足を上げていき、(2)の体勢に戻る。

(4)1セット7~12回を目安に、朝と夜に1セットずつ行う。


「足上げ腹筋(レッグレイズ)」の注意点

  • 足を上げるときに膝に力が入らないようにする
足を上げるとき、膝に力が入らないように注意してください。太ももの前側が縮んでいることと後ろ側の伸びを意識して膝を伸ばしましょう。

  • 手の位置
写真のように、お尻の横に手を置くと体が安定します。また小指が床につくようにすると、腕に力が入りにくくなり、腹筋に効きます。

  • 足を上げる角度
足を上げる角度はフォームが崩れなければ垂直以上、つま先が頭の方にくる(平仮名の「つ」のような姿勢)まで上げてもOKです。上げるほど負荷はきつくなります。

  • 足を下ろすときに背中を反らさない
足を下ろすときに、背中が反りやすくなります。背中を反らさないために、まず膝の力を抜いて足の上げ下げをすることを心がけましょう。また、足を上げたときに力が入りやすい首もとから腹筋の上側を緩めていき、首と胸、腹筋の上側が伸びていることを意識しましょう。



ただ……今回のこの「足上げ腹筋」は「ゆるマッチョ」というタイトルに似合わず、かなりきつい運動だと思います。
そこで、負荷を軽くして誰でも気軽にできるようにした“簡単バージョン”を2つ紹介します。


足を下ろしてもOK! 「足上げ腹筋」簡単バージョン1

1つ目は、足を下ろすときに床に足をつけてOKなやり方です。

(1)床に寝た状態から、足を2~3秒かけて上げていき、30~60秒静止する。


(2)4~5秒かけて足を床に下ろし、再び(1)を行う。

(3)(1)~(2)を1セットとして、1日2セット行う。

余裕がある場合は3セット1日2回を目安に、忙しいときは1セットでもOKです。


静止するのが難しい場合は、足を手で持ちましょう。あくまでも腹筋を鍛える運動なので、足は握らずに触れる程度にし、手で足を引っ張らないようにしましょう。


膝を抱えて寝転がるだけ! 「足上げ腹筋」簡単バージョン2

さらに簡単なやり方が、このバージョン2です。背中のストレッチとして紹介されていたりもします。


やり方は、

(1)床に寝たまま写真のように足を抱え、30秒静止する。

これだけです! 足の上げ下ろしはせず、お腹を意識して足を抱えるだけでOKです。

この動作をすると、背中は伸びてお腹は縮んでいくので、毎日30秒やるだけでも下腹部に効きます。時間に余裕がある人は1分、2分、3分と静止する時間を延ばしてみてください。

足を抱えるのが難しい場合は足を緩めて、膝の裏を抱えましょう。


前回と今回のトレーニングをすることで、体がより軽くなり、アクティブに動きやすくなります。そして下腹部がへこみやすくなりますよ。

これから少しずつ涼しくなり、食とスポーツの秋が来ます! 引き続き、ゆる~く体づくりをしていきましょう!


<最近のちょっとしたお話>セミナーに参加してきました!

去る8月6日にずっと行きたくて楽しみにしていた、僕が所属しているパーソナルトレーナーの団体「NSPA(National Strength Professionals Association)」のセミナーがあり、兵庫県尼崎市にある園田女子大学に行ってきました。

セミナーは主に東京で開催されているのですが、今年は関西で開催されたため、やっと参加できました。


今回のセミナーのテーマは「脳震盪と脊椎損傷などから身を守るトレーニングについて、『マニュアルレジスタンス』のテクニックを学ぶ」というものでした。

「マニュアルレジスタンス」とは、トレーナーがトレーニングを受ける人に手などを使って直接負荷を与えるトレーニング方法です。マシンを使わないのでどこでも指導ができ、ターゲットとなる筋肉への意識を伝えやすいというメリットがあります。僕がNSPAでパーソナルトレーナーの資格をとったのも、このマニュアルレジスタンスという技術を習得するためでした。

講師はアメリカ出身のマーク・アサノビッチさん。彼はプロアメリカンフットボールリーグ「NFL」でベストストレングスコーチ12に選ばれたことのある、パーソナルトレーナー界のレジェンドのような人です。現在はアメリカの高校で活動し、脳しんとうと脊椎損傷の科学的な研究をされています。

脳しんとうや脊椎損傷というと一見トレーニングとは関係なさそうですが、頭への直接的な衝撃からなる場合と、頭以外の部位(肩、腰、背中など)への間接的な衝撃からなる場合があり、一度の衝撃よりも積み重ねでなりやすくなります。また、男性よりも女性の方が体も小さく筋力が弱いため、なりやすい傾向にあります。

また、脳しんとうや脊椎損傷は運動をしているときだけではなく、日常でも起こりうる身近なもの。リスクを下げるためには、頭を安定させるための筋力、つまり首の筋力が必要です。首を鍛えることで、脳しんとうや脊椎損傷のリスクが5%下がるということでした。


後半は実技でマニュアルレジスタンスのレッスン。レジェンドのトレーナーから指導を受けるチャンスはなかなかない! レッスンモデルに立候補し、アサノビッチさんから直接、首から始まり、肩、背中、腹筋、太もも裏、脛とほぼ全身のトレーニング指導を受けることができましたが、セミナーが終わってすぐ首の筋肉痛になりました(笑)。


■パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」前回までの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ
腕を逞しくする腕立て伏せ
太もも&下腹部を引き締める筋トレ

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/