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お腹のぜい肉に効くゆるトレ【パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」】

PosiBig読者の皆さま、こんにちは!! パーソナルトレーナー三浦真己のコラム「目指せ! ゆるマッチョ」8回目になります。

皆さま、体調は大丈夫ですか? 最近は朝晩は涼しいのに昼間は暖かい! それに加え、今年は台風も多かったですね。厳しい暑さの夏を乗り越えたと思ったら、この変わりやすい天候。少し疲れを感じることもありますよね。

そういう時、僕の場合はしっかりご飯を食べて、ビタミン補給をします。市販のビタミン剤を飲みますよ。そしてしっかり7~8時間程寝ると、つぎの日は調子がいいです!
日頃、やりたいことをし過ぎているのか……、もう少し体のケアをしなくてはと思います。

お腹まわりを引き締める「グッドモーニング」と「ツーアームアブツイスト」

さて、今回紹介する筋トレは、前回の記事で告知したお腹まわりを引き締めるためのトレーニングです!

美味しいものを食べているとお腹にぜい肉がついてきますよね。お腹まわりは中々とれないのにいち早くぜい肉がつきます。それはなぜか?

年々筋力が低下したり筋肉が固くなって、姿勢が悪くなる&骨盤が不安定になると、体を支えて土台となっていた筋肉を使わなくなります。すると、筋肉量が減り代謝が落ちていきます。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってお腹まわりの脂肪となり、ぜい肉が蓄積されていくのです。

そこで、悪くなった姿勢を良くし、不安定な骨盤を安定させる効果のあるトレーニングとして、「グッドモーニング」「ツーアームアブツイスト」を紹介します。

「グッドモーニング」は、腰の筋トレです。腰の筋トレというとお腹まわりに関係ないと思うかもしれませんが、腰を鍛えることでお腹がきちんと伸び、へこみます。ゆるんでいる布を張ってテントにするようなイメージです。また、負荷が低いためエクササイズ時に姿勢を保ちやすく、腰と腹筋、腸腰筋群を動かして鍛えられ、お腹まわりを比較的簡単に引き締められる効果があります。

もう1つの「ツーアームアブツイスト」は、腹斜筋、腹横筋、お腹まわりに効く筋トレです。胸まわりのストレッチ効果もあるので、上半身を簡単に鍛えられます。背骨やろっ骨の過度の緊張をゆるめられるので、姿勢を良くして骨盤を安定させるための補助になります。また、動きがゴルフのスイング動作に似ているので、ゴルフのスイングで使う筋肉が柔軟になり強化されます。スイングが安定しやすくなり飛距離が伸びたり、コントロールが良くなります。野球やテニスをしている人にも同様の効果が期待できます。

この2つの筋トレをすることで、お腹まわりを引き締めるだけでなく、腰痛などを緩和する効果もあります。

前屈するだけ! 「グッドモーニング」のやり方


(1)足を肩幅より開いた状態で立ち、手は胸の前で組む。
足の幅は肩幅でもOK。足を広げた方が内腿に効果的。

(2)目線を動かさないように、お腹から4~5秒で背中が直角になるくらいまで前屈する。


(3)前屈したところで1秒キープ。

(4)2~3秒かけてスタートの姿勢に戻る。

(5)目安として10~15回する。
電車の待ち時間、食後に少し時間がある時などに2~3回やるのもおすすめ。

「グッドモーニング」の注意点

  • 前屈するとき
頭からではなく、お腹から動くようにしましょう。背中の筋肉が硬い人や腰が悪い人は直角ではなく、「くの字」くらいでOKです。
また、太ももの裏、お尻、腰、の順に伸びていることを感じましょう。前側の内もも、お腹に力が入ります。

  • 前屈からもとの姿勢に戻るとき
頭から動かないように注意しましょう。
また、お腹にかかっていた力が抜けていき、腰、お尻、太ももの裏に力が入っていきます。背中が反らないように注意しましょう。

ゴルフスイングのようなトレーニング! 「ツーアームアブツイスト」のやり方


(1)足は肩幅で立ち、両手を軽く組み、体をやや捻って左側に腕を伸ばした状態のポジションにする。

(2)体幹をおへその辺りから右に回しながら、手を斜めに2~3秒かけて上げていく。


(3)右上に手が上がったところで1秒キープ。

(4)4~5秒かけスタートの姿勢に戻る。

(5)目安として10~15回する。終わったら反対側でも同じ回数を行う。

「ツーアームアブツイスト」の注意点

  • 最初のポジション
体重が左足に乗って右足が浮かないようにしましょう。また、右肩が下がらないように注意です。反対側でも同様です。

  • 手を上げていく動作のとき
手で動かすのではなく、背骨から腰の回転で動きましょう。近い動きとして、ゴルフのスイングをイメージしましょう。

まとめ

さて、「目指せ! ゆるマッチョ」も第8回となり、今回の筋トレを入れると10種目になりました。時間があるなら毎日してもらってもいいのですが、やることが多いとしんどくなってきてできなくなったりもしますよね。

大切なのは、運動習慣を日常にすることです!! 無理なく、今の生活に負担にならないように、ゆるーく必要に応じて筋トレしていきましょう。

ちなみに僕の場合、今回の筋トレは食後時間がある時に5回ほどすることが多いです。目的としては少しずれるのですが、負荷の低い筋トレを食後にすることで、お腹の動きが良くなるからです。

今回のようなゆるいトレーニングでもお腹まわりを引き締められます。短期間ではなく、半年、1年と継続して動かしていくことで徐々に変化していくので、楽しみながらやっていきましょう。

<最近のちょっとしたお話>スポッチャで楽しく運動!


運動習慣がない場合は、体を動かすというのはしんどいですよね。
僕もトレーニングを始める前は運動が嫌いなただの食いしん坊だったので、脂肪が多めの体でしたが、トレーニングを始めたことで筋肉質な体に変わりました。いきなりハードに体の限界まで追い込むトレーニングをするのではなく、気軽に簡単にできる運動から始めてみましょう。

僕は先日、奈良の新しい複合商業施設、ミ・ナーラに「スポッチャ」が出来たので遊びに行きました。
インラインスケートを初めてやり、最初は立っているのがやっとで、こけないように体が緊張していましたが、10分くらいしたらスムーズに滑れるようになりました。リラックスして背筋も伸び、お尻と内もも、お腹まわりに力が入り、ほんのりと汗もかいていい体幹トレーニングになりました。

無理に運動をやっても続かないですし効果は出にくいです。楽しく遊ぶことでも体幹トレーニングになり、体づくりにつながると実感しました。


■パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」前回までの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ
腕を逞しくする腕立て伏せ
太もも&下腹部を引き締める筋トレ
下腹部に効く! かんたん足上げ腹筋
肩をたくましくするサイドレイズ

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/