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KTMの人生【鍛道】第16回「停滞期の抜け出し方-ダイエット編-」

こんにちは、KTMです。

突然ですが、皆さんは停滞期ってなった事はありますか?
代表的なものだとダイエット中で、初めはストンと落ちていた体重がある日を境にピタッと止まる。そんな経験はありますでしょうか?ダイエット経験者ならありますよね?

今回はない人はいないという前提でお話を進めさせていただきます。

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なぜ停滞期に入るのか

これ、何故なるのかは色々な要因があるのですが、代表的なのを簡単にお話させていただくと、まず、ダイエットというのは食事制限が必ず必要になってきますよね。


今までの食事内容が自分にとって必要以上になっていたから太ってしまっているので、食は人間の三大欲求なので辛いですが、まずはそこを抑えていかないといけないわけなのですね。

で、この食事もずっと続けていくと、省エネルギーで動けるようにと体に指令を出します。これしかエネルギー入ってこないんだ!なるべく消費しないようにしろよお前らー!って。こうなると体重がピタッと止まり停滞期に入ります。

一旦停滞期に入ってしまうと、そのまま頑張って続けていても最悪何ヶ月も体重の変化が出ない事にもなります。

長期的な食事制限のダイエットの怖いところで、たんぱく質も減ってしまっていると思います(日本人って基本的にたんぱく質不足みたいです・・炭水化物美味しいいですよねー、わかります、ラーメン食べたい←)。

で、どうなるかというと筋肉も減ってしまう恐れがあります。なので、僕は少しでも回避するため筋肉トレーニングをし、たんぱく質は多めに摂るようにしています!


その代わりに炭水化物、または油を減らすようにしています。

三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物。PFCって聞いたことあります?まあいいや、でですね、この三つのうち、がっつり減らすのは基本的には一つだけがいいんじゃないのかなと個人的に思っていて。

どれか減らすならガッツリ一つ。後の二つは必要量摂っているのが無理なくいいんじゃないのかなって思ってます。例えば、筋トレをするのなら筋肉をつくるたんぱく質と、エネルギーを送る炭水化物。筋トレをしないのなら(しなくても)たんぱく質に脂質という感じに僕はしています。

どのくらい必要なのかは人それぞれで変わりますので、気になる方は調べてみてください。(不特定多数の方に向けて書くのは無理なので書きません!笑)

筋トレをやってもやらなくてもたんぱく質は必要になります。それだけたんぱく質は重要なんですよね!


そしてたんぱく質でつくられる筋肉が減るとどうなるかというと、まず代謝が落ちます。

この代謝とは、横になっていても使うエネルギー量なのですが、これが落ちるという事は痩せにくくリバウンドしやすい体になります。筋肉量が多ければ多いほど筋肉がない人に比べて代謝が良いので、太りにくい体に、また普通の人よりエネルギー消費も多いので痩せやすい体になります。

なので、停滞期に入らないように、筋肉量を維持しつつ、日々痩せていくのがいいのですが、これがはじめは中々難しいと思うのですね。
そんな厄介な停滞期ですが、実は停滞期に入らないように痩せていくテクニックは色々あります。

停滞期に入らないように痩せていくテクニック

1.毎日食事制限ではなく、ある程度体脂肪が減ってきたら何週間かに一度、大量にカロリーを入れる日を作ってやる。いわゆるチートデイというものです。

これのメリットは、たまにドカンとカロリーを食事に入れてやる事により、低燃費になっていた体を騙してやれること。あれ?こんなにカロリーが体に入ってきた!なんだよ!エコ運転なんてしないで高回転フルブーストで体動かしてやるぜ!ってなるんです。食べたその時から汗が吹き出し、ポカポカしてくると思います。

ただ、本当に落ちない、体が鉛のように重い!という時のみにしてくださいね。腹減ったなーなんか好きなもの食べたいなーで久々に食べるそれはチートデイではなくただの過食です。


ちなみに僕は今回の減量もの凄く進みが悪いのですが、それはこれが原因だったりします。仕事の付き合いで不意に過食日が入ってきてしまっていたのです。ダイエットやられている皆さんには同じ目にあって欲しくないので、本当に必要な時にするのがオススメです!

2.日々の運動量を増やす。

食事制限だけで止まってしまったのなら、更に運動をプラスして消費カロリーを増やす事によって、体重を減らしましょうって単純な話です。運動経験が無い方でしたらウォーキングから始めてみる。時間は10分でもいいと思います。

ちなみにこんな事聞いた事ありませんか?

有酸素は最低連続30分やらないと脂肪が燃えてこない。
朝起きて空腹状態でやるのが一番脂肪燃焼に効果的。

でもこれ、そこまで気にしないで大丈夫じゃないかと個人的に思っています。10分でも脂肪はきちんと燃えますし、空腹状態での有酸素は(筋トレも)良くないので、できたら少しでも何か入れてから運動するようにしてくださいね。

僕は飲んでいませんが、空腹状態の時にBCAAとか飲んでから有酸素やるのがいいとよく耳にします。そして慣れてきたら少しずつ運動する時間を増やして、習慣にしていけたらより効率よく、短期間で体を変える事が出来るかと思います。

3.日々の食事制限に揺さぶりをかけてやる。

これはどういう事かというと、簡単にいうと日、月、火は低炭水化物にして、水曜日は炭水化物の量を意図的に増やしてやる(これはチートデイとは違うので好きなものを食べるのではなく、あくまで白米の量を普段より増やしてやる日です)、そして木、金、土とまた炭水化物を抑えてやる感じになります。

僕個人の感想ですが、この、日ごとに炭水化物の量を変え、毎日の炭水化物量に揺さぶりを作ってやる、ということをすると、体がうまい具合に省エネモードに入らないで代謝の高い状態を保っていられると感じています。

突然ですが、ここで・・・

個人的に痩せやすい有酸素ランキングです!

2位は、スロージョギングです。
これは鼻歌歌いながら走れるくらいのゆっくりとしたものになります。息が上がるくらいのペースで走ってしまいますと効果的では無いので気をつけてくださいね!

3位が、ウォーキングです。
これは少し早歩きで歩く感じです。ちなみに体重が重い場合は膝の負担が凄いのでいきなり走らないで、まずはウォーキングからやって体重を落としてからにしてくださいね!

4位は、エアロバイクです。
お気に入りの音楽を聴きながら同じく鼻歌歌えるくらいで。

5位は、外での自転車こぎです。
交通ルールを守って事故ない様に気をつけて!

そして第1位ですが、これは圧倒的にHIITやサーキットトレーニングです。

はい、これなのですが、これ本当にキツイです。ダイヤモンドの意志がないと無理です。強度はビリーズブートキャンプかそれ以上になるので、あまり参考にしないでください(笑)

絶対に痩せないかん!って方はどうぞ(汗)

ちなみに、毎日運動している僕でも毎日はやりたくないくらいです。(最近はほぼ毎日やっているのでぶっ倒れそうになっています笑)

でも、そう考えるとですね、ビリーズブートキャンプって本当にいいものだったなと思うのです。大げさでもなんでもなく、あれと食事制限組み合わせてたらそりゃ痩せますよねって(笑)

はい、という事で今回は「停滞期の抜け出し方-ダイエット編-」について書かせていただきました。

ほんと簡単にしか書いていないので、詳しくはご自分で色々調べてみてくださいね!自分で調べて実行するって凄い大切な事だと思います。無償で人に聞いて簡単に得た情報って実は頭の中にきちんと入っていない事多いですしね!

後、大切なことは、こんなに頑張っているのに痩せない!というネガティブ思考にならない事だと思います。負の感情は悪い方向にしか行かないので、きちんと行えていれば体はゆっくりでも変わっていってます。大丈夫です。なんでもそうですが、楽しんで行える人こそ最強です!

やってやりましょう!共に頑張りましょう!


次回は停滞期の抜け出し方-筋トレ編-になります!よろしくお願いいたします!


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