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KTMの人生【鍛道】第17回「停滞期の抜け出し方-筋トレ編-」

こんにちは!KTMです。今日も元気に鍛えてますかー!!

いつもありがとうございます。何気に僕のSNSでも記事の反応が凄いよくて嬉しい限りです!

さて、前回の記事で「停滞期の抜け出し方-ダイエット編-」を書かせていただきましたが、今回の第17回目の記事は「停滞期の抜け出し方-筋トレ編-」について書かせていただきます。よろしくお願いします!


筋トレも続けていくと、特に毎回同じ種目、同じ重量や回数だと体が慣れてしまい、ダイエットと同じように停滞期に入る事があります。

皆さんもこんな経験ありませんか?

初めは毎回重量更新していって、面白いように扱う重量や回数が伸びていったのに、ある日突然ピタッと更新が止まってしまった経験が。


経験がない人は凄いです、そのまま突き進んで行ってしまってください!(※今回の記事は重量が伸び悩んでる人に向けて書かせていただきます。)

そんな僕も昔ありました。完全にバーベルベンチプレスの重量更新が止まるばかりか、ドンドン使用重量が下がっていった事が。

やってる事が結果に表れない。こんな悲しい事はありませんよね。

では、この時僕がどうしたかというと、大好きなバーベルベンチプレスをあえて捨てて、ダンベルのベンチプレスに切り替えました。半年はやっていなかったかもしれません。やりたい気持ちをぐっと堪えて封印しました。


人付き合いと同じかもしれません。自分の気持ちや、言いたいことばかり言っていたのではダメですよね。相手も同じように気持ちがあり、ペースがあります。時には相手の声に耳を傾け、自分の気持ちをぐっと堪える。そういうの凄く大切だと思います。

筋トレもそれと同じで、自分がやりたい気持ちを抑えて、ゆっくり自分とダンベルのペースを合わせていく。

ちなみに何故大好きなバーベルベンチプレスをあえて封印するに至ったかというと、重量更新ができなくなった時に色々な人の意見を聞いたり、調べたりして、止まっている種目をあえてすっぱり止めるのも効果的と知ったからです。勇気いりますけどね。

しかし、この決断が後の大成功に繋がりました。自分一人では思いつかないような事も人との付き合いの中で知る事ができる、素敵な事です。

そんなこんなでダンベルベンチプレスに切り替えたわけですが、当然種目変更により体に入る刺激がリセットされたので、ダンベルベンチプレスの使用重量がドンドン上がり、ついには片側で60キロ近くの重量を扱えるようになりました。

その時にバーベルベンチプレスをそろそろ触ってみようかな?と、ふと思ったのです。そして、バーベルベンチプレスにまた戻しました。


そしたらですね、面白いように簡単に、凄くあっけなく、停滞していたバーベルベンチプレスの重量を更新する事が出来たんです。

びっくりしましたよ、あんなに手こずっていたのはなんだったんだーって(笑)

好きだからこそあえて止める勇気も必要なのかなってその時に学びました(遅い)

重量停滞を抜け出す方法

では、本題です。

停滞期を抜け出すにはダイエットの時と同じようにいくつかの方法がありますが、ここでは僕が重量停滞に入ったとき、抜け出す為に今でも行っている事をいくつかお話させて頂きます。

※効果を保証するものではありませんし、これから書くものはあくまでKTM調べで、名前も正式でないものもあります。※


(1)先に話したように、その停滞してしまっている種目を勇気を持って止める。
(期間は最短で1ヶ月、最長で半年位が僕は合っていました。)

(2)ウォームアップセット法を試す。

(3)トレーニングメニューの順番を変える。

(4)トレーニングをサイクル化させる。

(5)5×5トレーニングをする。
(これの計算式はGoogleさんで調べると自分にあった重量設定がすぐに調べられるかと思います。)

(6)栄養バランスに変化をつける。

ちなみに、僕が一番多く実行しているものは、主に(1)、(4)、(5)です。

ただ、これは(2)や(3)、(6)が停滞期を抜けるのにダメだったという事ではないです。あくまで僕は(1)と(4)と(5)が好きなだけです、なんとなくです。

では、詳しくそれぞれについて書いていきます。

(1)は‥もういいですね(笑)

(2)のやり方は、まず1セット目に自分が扱える最大重量(メイン重量)で5〜6レップやります。
2〜5セット目からは、徐々に重量を落としていく(全て10レップ狙いです)というやり方になります。

(3)は、2週間、高レップ(12〜15)でやり、次の2週間は低レップでやる(4~6)というやり方になります。

(4)は、期間は5〜10週を1サイクルとし、かなり楽な重量からスタートし、毎週重量を少しづつ上げていき、最後の週に限界重量に挑戦というものです。
1サイクルが終わったら、1週間休んで次のサイクルに行くのですが、その時のサイクルでは重量を2.5〜5キロ上げます。

さらに詳しく書きます。(※僕調べなので、正式な組み方ではないかもしれません。参考程度で!)

1:準備期間(1〜2週)

2:抵抗期間(3〜6週)
ここではメイン種目の重量をドンドン上げ、補助種目(大胸筋ならダンベルフライなど)も前半はドンドン重量を上げていき、後半はオーバーワークを避ける為、重量を軽くしていきます。

3:ピーキング期(1〜2週)
ここで越えるべき停滞している重量に挑戦します。2回挑戦して記録更新できなかった場合、諦めて次のサイクルに行きます。

4:休息期(1〜2週)
その部位のトレーニングを休んで、疲れを抜く

※基本は6週、上級者は8週で組んで行く感じになります。

(5)は、省きます。皆さんに合った重量の計算式でてきますので調べてみてください。

(6)は、タンパク質や炭水化物の摂取量を2週間おきに増減させます 。同じものを同じ量、毎日摂っているのなら、入ってくる栄養にも変化を持たせてやるって感じですね。


以上になります!(疲れた、書くの頑張った←)

先に言った通り、必ず効果を保証するものではないです。が、僕は重量停滞に入った時にこの方法を使い、抜けてきました。なのでこういうやり方もあるんだなって頭に入れておいていただけたら幸いです。

今まで僕も何度も重量停滞に陥ってきました。ただ、抜け方をいくつか知っているので、一番最初に重量停滞した時とは違い、気持ち的にも「停滞したかー、さて、どの方法で抜けて行くかな」って余裕を持って停滞と向き合う事ができます。

なんでもそうですが、危機に直面した時、方法を知っているのと、知らないのとではここまで心の余裕に違いがあるんだなと感じています。

悪いことも全てが無駄ではなく、どんな事象もその人を強くし、その人の武器になると僕は思っています。

趣味で始めた筋トレ、良いじゃないですか、たまには止まったって。それすらも楽しめるようになれたらもうこれは強さです。楽しむために、経験に知識をつけていくのも大切。

今回の記事が少しでも皆さんの役に立てたらこんなに嬉しいことはありません。皆さんとこれからも共に楽しく生涯ずっと鍛道できることを願って。


今回も最後まで読んでくれてありがとうございました!また、次回の記事で皆さんにお会いできるの楽しみにしています。


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