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【厚い胸板を作る腕立て伏せ】パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」

PosiBigをご覧の皆さまこんにちは。パーソナルトレーナー三浦真己の“ゆるマッチョ”になるためのコラム、「目指せ! ゆるマッチョ」第3回目になります。

2018年も始まってあっという間に6カ月が経ちましたね。みなさん、連休はいかがお過ごしでしたか? ゆっくりしていた人もいれば、たくさんあったイベントに出掛けてアクティブに過ごした人、ゴールデンウィークなど関係なく仕事だった人もいると思います。

僕も連休はほぼ仕事でしたが、1日休みをとり神戸に行ってきました。目的は「ジブリ博覧会」!! 人が多く思ったより疲れましたが、自分はジブリについて全然知らなかったんだなと、展示品を見て気付けて良かったです。


せっかく神戸に来たのにジブリ展だけで奈良に帰るのはもったいない!! 神戸で食事といえば南京町ですよね!! 定食で有名な『とくのう』で海南ライスとから揚げ、たまご焼きを食べたのですが、とても美味しくついついビールも2本目に。

こうなると食欲は止まらない!! 神戸ハーバーランドに足を伸ばして、神戸ビーフバーガー六甲牧場カフェのソフトクリームとハシゴしたあと、運良く肉フェスをやっていたので神戸牛のステーキ、さらに生牡蠣、白ワインまで飲んじゃいました。


遊ぶ目的で神戸に行くのは久しぶりだったので、いい気分転換になりました。何をするにしても息抜き(気分転換)は大切ですよね。

一生懸命に体作りをするのもいいですが、力を抜くところは抜いていいんです。昔から運動していてサボり癖もなく筋力がある人はストイックにしていても問題ないと思いますが、僕自身サボり癖があり、ストイックに体作りをすると怪我をしたり体調を崩したりします。

ストイックにしなくても自分にあった強度と頻度でトレーニングを継続していれば、徐々に筋力はつきます。そうなれば、本格的なマッチョになるための負荷の強いトレーニングもできるようになります。なので、今は“楽しく、ゆる〜く”トレーニングをしていきましょう。

夏に向けてマッチョな胸板に! 「胸筋を鍛えるための腕立て伏せ」

今回紹介するトレーニングは「腕立て伏せ」です。マッチョといえば厚い胸板ですよね。露出が増えていく夏に向けて胸板をつくっていきましょう。

胸を鍛えるのに腕立て伏せ? と思われた方もいるかもしれません。

実は腕立て伏せは、胸を広げていき、背中が中心に寄りながら肘が曲がっていく動きを意識して行うことで、胸の筋肉を効果的に伸縮させることができます。そしてメインに動く筋肉が胸となり、胸の筋トレになるのです。また、胸の反対側の背中の筋肉、そして共に使われる肩と腕の筋肉も一緒に鍛えることができます。

せっかく天気も良かったので、今回は神戸の海の見える公園で撮影してきました。


腕立て伏せのやりかた

(1)手は肩幅の1.5倍くらいの広さで、地面から50cmくらいのところに置く。

(2)呼吸をしながら、4〜5秒かけてゆっくり体を下ろし、一番下ろしたところで0.5秒静止する。

(3)2〜3秒かけてゆっくり体を持ち上げ、一番持ち上げたところで0.5秒静止する。

(4)(2)〜(3)を、1セット10回を目安に行う。
※自分ができる回数で、朝晩に1セットずつから始めてみましょう。

手の位置を50cmくらいの段のところに置くことで、地面でやるよりも体幹に負荷がかかりやすく、胸の筋力が弱い人でもやりやすくなります。

<余裕が出てきたら>
回数を増やす、もしくはさらに時間をかけて、下ろすのに10秒、下りたところで10秒キープ、5秒で上がる、といったアレンジでもう少し負荷をかけてみましょう。

胸筋を鍛える腕立て伏せのポイント

  • 手を置く位置と肩の位置を「直線」に
手を置く位置と肩の位置を直線にしましょう。これにより、胸に負荷がかかりやすくなります。
手の位置が肩より上だと肩に、下だと腕に負荷が分散してしまうので注意してください。

  • 「胸筋」を意識
「腕立て伏せ」という言葉から腕を意識してしまうと、肘の曲げ伸ばし運動となり、胸よりも腕にかかる負荷が強くなり、腕がメインに鍛えられてしまいます。
正しく胸筋に効く運動ができているかどうかは、腕立て伏せ中の動きを意識していればわかります。体を下ろす時はゆっくりと胸筋が広がり、肩甲骨が寄っていきます。逆に体を持ち上げる時は、下ろす時よりやや早く胸筋が寄っていき、肩甲骨が広がっていきます。

  • 呼吸を止めない
この腕立て伏せでは全身に負荷がかかるため、つい呼吸が止まってしまいがちです。(2)で説明したように呼吸を止めないように注意しましょう。

筋力が少ない人は「腕立て伏せ簡単バージョン」がおすすめ

中には、先ほどご紹介した角度でも筋力的に体を持ち上げるのが難しい方もいるかもしれません。そんな方はより簡単なバージョンとして下の写真のように「手の高さ」をさらに上げてしまいましょう。


こちらの方が体幹に負荷がかかりやすく、胸の筋力が少ない人でもやりやすいです。もしこれでもまだ難しい場合は、さらに体を起こして立ったまま壁でやってみてください。
立つ位置は体の大きさによっても変わりますので、窮屈にならない位置に立つようにしてみてください。

いかがでしたでしょうか?
腕立て伏せは、無理のない負荷でやれば肋骨と肩甲骨がほぐれ、胸まわりと肩のストレッチにもなります。それにより、呼吸もしやすく肩も動きやすくなります。

猫背の解消や予防としても、姿勢も良くなり基礎代謝が上がることが期待できますので、無理をせず自分のペースでやってみてください。

また、腕立て伏せというトレーニングは、手の位置や足の位置を変えることで効果が変わります。
今回は胸を強化しながら全身も強化できるやり方でしたが、今後あらためてバリエーションを変えて、ほかの部位に効く腕立て伏せも紹介していく予定なので、楽しみにしていてください。

■パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」前回までの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)

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