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【腕を逞しくする腕立て伏せ】パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」

PosiBigの読者の皆さま、こんにちは!! パーソナルトレーナー三浦真己によるコラム「目指せ! ゆるマッチョ」、今回で第4回目になります。

考えることが苦手で文章をまともに書いた経験もない僕が、こうして毎月コラムを書いているのも不思議な感じですが、だんだん書くのが楽しみになってきました。

時間が過ぎるのもあっという間で、この連載が始まった当初はまだ肌寒かったのに、今や夏真っ盛り!? と思うくらい暑いですよね。

暑くなってくるとビールが美味しい!! 奈良では「オクトーバーフェスト」というドイツビールのお祭りが奈良公園であり、初めて参加してビールを楽しく飲んできました。

ビールだけ飲んでいても太らない?


ビールというと「ビール腹」と言われたりもして、体作りの天敵みたいなイメージもありますよね!? 最近の健康ブームからなのか、ビールをやめてハイボールや焼酎の水割りを飲むようになった人が増えてきている気がします。

僕の考えでは、摂取方法を間違えなければビールを飲んでも太りません。

ビールとハイボール・焼酎の違いは糖質量とアルコール濃度です。
ビールは糖質が多く、アルコール濃度が低い。
ハイボール・焼酎は糖質が少なく、アルコール濃度が高い。

ビールを飲む人が減ってきているのは、最近やたらと糖質を抑えようと言われているためではないでしょうか!?

ビールはアルコール濃度は低いため、ついつい飲みすぎてしまいますよね。そしてお酒に酔うことで、満腹感が麻痺し、おつまみを食べ過ぎがちに。さらに、酔いざましで締めのラーメンまで食べてしまうことも……。

飲み過ぎたり食べ過ぎたりしてしまうのは、ハイボール・焼酎でも同じです。大切なのは、ビールを飲むときに何を食べるか。

おすすめは低糖質で高タンパクな食品です。簡単に摂取できるのがコンビニのおつまみコーナーにある乾き物やかまぼこ。この他、焼肉やお刺身がおすすめです!!

アルコールと楽しく付き合って“ゆるマッチョ”に!

そして、「お酒は飲んでも飲まれるな」とよく言われますよね。酔っぱらうと気持ちいいですが自制心を保てる範囲で飲みましょう。

僕も20代の頃はお酒をたくさん飲める方がカッコいいと思い込み、何杯もがぶ飲みして酔いつぶれていました。そうすると暴飲暴食につながりやすく、多量のカロリーを摂取することで筋肉作りの妨げになり、肥満体型になってしまいます。

そこで、僕は健康でいるために、20代前半からトレーニングの大切さに気づき、20代半ばからパーソナルトレーナーになりました。

今では、お酒は飲んでも3杯までと言い聞かせています。休肝日は週に1回。体調が悪いときは週2回休むこともあります。時々誘惑に負けて一度に10杯くらい飲んでしまうこともありますが(笑)、その分お酒を休む日を作るようにしています。飲みすぎた時は休まないと筋肉作りの妨げになり、疲労感が抜けなくなりますからね。

お酒は無理に飲むものではありませんが、好きならやめる必要もないです。飲む量をコントロールすることが大切です。

Tシャツもカッコよくキマる! 腕を逞しくする腕立て伏せ

さて、今回紹介するトレーニングは再び「腕立て伏せ」です。
前回は外でもできるお手軽なやり方を紹介しました。今回は自宅で行う、手を置く位置を狭くした「腕立て伏せ クローズスタンス」を紹介していきたいと思います。昔流行った番組、『筋肉番付』でよく行われていた腕立て伏せです。

この腕立て伏せは脇を締めて行うので、腕の筋肉をより使うことになります。胸板を作るだけでなく、腕を逞しくするためにおすすめの腕立て伏せなんです。暑くなってきて袖のない服を着るこの時期にうってつけの筋トレです。

個人的にですが、体操選手がこの腕立て伏せをしているイメージがあります。肩の前側、腕、胸、体幹を鍛えるために、普通の腕立て伏せより効率がいいからですかね。前回と今回、どちらの腕立て伏せにも良し悪しがあるので、目的によって使い分けてみてください。より逆三角形に胸板を広げたいのであれば前回の腕立て伏せがおすすめです。

そして今回の腕立て伏せは、前回の腕立て伏せとやり方は同じで、フォームが違うだけです。

腕を逞しくする腕立て伏せのやり方

▲スタートポジション

(1)腕は肩幅くらいに開き、手の位置は肩~胸の下あたりに。
※手を置く位置は胸の下あたりで良いのですが、人によっては肘に痛みが出る場合があります。その場合は無理をせず、手の位置を胸の下あたりから手1つ分くらいまで広げてもOKです。

▲ダウンポジション

(2)呼吸をしながら、4〜5秒かけてゆっくり体を下ろし、一番下ろしたところで0.5秒静止する。

(3)2〜3秒かけてゆっくり体を持ち上げ、一番持ち上げたところで0.5秒静止する。


(4)(2)〜(3)を、1セット10回を目安に行う。

※自分ができる回数で、朝晩に1セット10回ずつから始めてみましょう。

<余裕が出てきたら>
ダウンポジションでキープすると力こぶの強化、スタートポシションでキープすると腕全体と体幹強化になります。通常のやり方で物足りない人はぜひ負荷を上げてチャレンジしてみてください!!

また、今回は腕に効果を出したいやり方なので、手を置く位置を肩の位置よりも10センチくらいまでなら下げてもOKです!! 下げることで腕に、肩と同じ位置にすることで胸に、より負荷が強まります。

腕を逞しくする腕立て伏せのポイント

  • 肩の位置より上方には手を置かない
手を置く位置を肩の位置より上方にすると関節の無理な動きになってくるので気を付けてください。

  • 親指の付け根は浮かないようにする
脇を締めて腕を曲げるのがやりにくい人は、手の中心から内側(親指側)を意識し、親指の付け根が床から浮かないようにしましょう。

筋力が少ない人には、膝をつく腕立て伏せがおすすめ


筋力が少なく、普通の腕立て伏せは厳しい! という人は、膝をついて行う簡単バージョンでも十分に鍛えられます。筋力がある人で1セットじゃ物足りない、10セットくらいやってもさらにもう少しできる、体をさらに追い込みたい、という人も、最初のやり方がしんどくなってきたらこの簡単バージョンでさらに追い込んでみましょう。

今年の夏は厚い胸板とたくましい腕で、夏を満喫しましょう!!
また次回の記事を楽しみに待っていてもらえたら嬉しいです。


■パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」前回までの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/