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肩をたくましくするサイドレイズ【パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」】

PosiBig読者の皆さま、こんにちは!! パーソナルトレーナーの三浦真己です。
連載コラム、「目指せ! ゆるマッチョ」も7回目になりました。

近頃、朝晩が涼しくなってきて、時おり肌寒く感じるときもありますね。

こんな季節の変わり目は特に体調を崩しやすいもの。疲労を回復するために睡眠をとり、体を動かすために必要な食事をとり、無理なくできる運動をして体の循環を促進させましょう。

運動は、このコラムで紹介している筋トレやストレッチに加えて、1日8,000歩を目安に歩くといいとされています。

今の時期は体が環境に順応していく段階なので、睡眠、食事、運動が特に必要となります。皆さんもお気をつけください。

肩をたくましくする「サイドレイズ」

さて、今回紹介する筋トレは、男性なら逆三角形、女性ならクビレを作り、ボディラインをキレイにする効果もある「サイドレイズ」。立った状態で、腕を伸ばしたまま横に上げる運動です。

何も持たない状態での基本の運動は誰でもカンタンにできてしまうので、「こんなので効果があるの?」とギモンを持たれるかもしれません。

しかしこの筋トレは、可動域や角度を変えることで、肩だけではなく、背中、胸、体幹強化にもつながるれっきとしたエクササイズなんです。軽い負荷でやると、肩や首のこりの解消や姿勢改善にもなり、腰痛と膝痛の軽減にもなります。まさしく「ゆるマッチョ」な運動と言えますね。

肩をたくましくする「サイドレイズ」のやり方


(1)足を腰幅に開いて立つ。足腰が悪い人は椅子に座った状態でOK。手は軽く握って体の脇に下ろす。

(2)腕を伸ばしたまま、2秒かけて床と水平になるまで上げ、1秒間静止する。


(3)4秒かけて腕を腰まで下ろす。


(4)1セット10~15回、朝と夜に1セットずつ行う。


<余裕が出てきたら>
余裕がある人は、昼間の休憩時間などに1セット追加しましょう。上限はないので、できる時間があればいつでも、可能なら何セットしても大丈夫です!
静止時間も、10秒、20秒、30秒といったように延ばしていきましょう。

「サイドレイズ」の注意点

  • 腕を上げるときに力が入らないようにする
首と肘に力が入らないようにし、腕を上げるときに脇が開き、下ろすときに脇が閉じていくのを意識しましょう。イメージとしては、腕が扇子みたいに開いたり閉じたりする感じです。

  • 腕は肩よりも上に上げない
基本的には、腕は伸ばしたまま肩まで上げ、正面から見るとT字の姿勢になります。しかし、肩関節、肩甲骨の動きや背骨の柔軟性、筋肉の柔軟性は人それぞれ違うので、首と肘に力を入れてまで、腕を肩まで上げようとしないでください。無理してやると腰を痛めます。

  • 腕を下ろすとき、手に力が入っていることを意識する
下ろすときに肩の力が抜けて腕がだらんとならないように、最後まで意識しましょう。

  • 肩を上げ下げしない
腕を上げ下ろしするときに、肩は上下させないようにしましょう。首に寄せない、前後に回転させない、腕に引っ張られないように注意してください。

この他、
  • 正面を向き、目線はずらさない。
  • 手首は曲げずに、真っ直ぐの状態を保つ。
  • 体は前後左右にぶらさず、直立不動を意識する。お尻に体重が乗っているイメージで。
  • 勢いや反動を使わない。
に注意してください。

より負荷が欲しい場合は、ペットボトルを持って行おう!

今回は何も持たずにやっていますが、さらに負荷が欲しい方は、ダンベル、チューブ、ゴムなどを使用しましょう。

中でも、500ミリリットルのペットボトルが簡単に用意できるのでおすすめ!
やり方は基本的には何も持たないときと同じですが、ペットボトルを持つことで手首が下に曲がりやすくなるので、ペットボトルは“握る”というより“包みこむ”ように持ちましょう。手首は上下にぶらさず、真っ直ぐに保ちましょう。

<ポイント>
負荷をかけていくと、筋肉が張ってきて腕が上がりにくくなってきます。そんなときは、肘を内側へ曲げてやりましょう。肘を曲げることで上腕二頭筋の補助が入り、腕が上がりやすくなります。

腕を上げながら、首もとに張りを感じたら肘を曲げます。肘を曲げる角度はへの字くらい。腕が真っ直ぐのときを180度として、への字は120~150度くらいです。肘を曲げ過ぎると肩が前に回転しやすくなるので要注意です。

また、肩こりなどがある方は肘を曲げたまま上げ下げするのがおすすめです。このとき、肘を曲げることで手首が内側に回転しやすくなるので気をつけてください。

部分的に効かせる! 腕を斜め上に上げる「サイドレイズ」

「サイドレイズ」のバリエーションとして、腕を真横に上げるのではなく、斜め上(前後)に上げるやり方があります。

斜め前(写真左)と斜め後ろ(写真右)に上げる「サイドレイズ」

  • 胸とお腹、脇腹に効かせたい→斜め前側に上げましょう。肘を曲げてもOKです。
  • 背中と腰に効かせたい→斜め後ろ側に上げましょう。肘は曲げないようにしてください。

気をつけてもらいたいのが、斜め上だと腕が上がりにくくなること。無理に肩まで上げようとしないでください。胸の横や、みぞおちの横辺りまででOKです。
角度は、肩まで上げた状態で、脇の角度が90度。胸の横なら70~80度ぐらい、みぞおちなら60度ぐらいになります。

腕を上げやすくする「肩のストレッチ」のやり方

肩の筋肉が柔軟になることで、腕が上がりやすくなります。そのための「肩のストレッチ」もしましょう。


(1)足を肩幅程度に開き、背中を丸めず、腰をそらないで立つ。足腰が悪い人は椅子に座った状態でOK。

(2)腕を伸ばしたまま、胸に寄せていき、反対の腕で肘を持つ。


(3)5~30秒伸ばす。


(4)もう一方の腕も同じように行う。


反対の腕で肘を引っ張らないように注意してください。
また、伸ばしている腕側の胸に力が入り、肩甲骨が少しずつ開いていくのを意識しましょう。


運動は無理しても続かないです。塵も積もれば山となる! 少しずつでいいので習慣にしていきましょう。

運動嫌いだった僕でもゆる~く続けることでトレーニングが趣味となり、パーソナルトレーナーになり、PosiBigでコラムを連載させてもらえるようになりました。今後も少しずつ鍛えて、理想の体を目指してトレーニングしていきます。
ちなみに僕の理想は『ワイルド・スピード』で捜査官役をしている、ドウェイン・ジョンソンです!

これから日に日に寒くなり、食べたものがお腹まわりの脂肪になりやすくなります。次回のコラムでは、お腹まわりを引き締めるための筋トレをご紹介します。
また次回のコラムを楽しみにしてもらえると嬉しいです。

<最近のちょっとしたお話>お盆休みに帰省、水泳で肩こり解消!

今年は精神的にも慌ただしく過ごしていたのでゆっくりしたいと思い、思いきってお盆休みを5日間とって田舎の福島に帰省しました。お盆休みで5連休にしたのは20歳以来です(笑)。

お墓参りをし、名所・会津若松駅で赤べこを見て、会津若松城と飯盛山、猪苗代湖に行って来ました。


福島の名物、喜多方ラーメンなど、美味しいものをたくさん食べたので、奈良に帰ったときには見事に体重が増えてました(笑)。

また、長い時間車に乗っていたので肩も首も凝ってしまい……体を動かしたくなり、猪苗代湖で泳ぎました。泳ぐことで普段使いにくい背中の筋肉を使うことができ、肩甲骨に適度な負荷をかけながら運動できるので、姿勢改善や肩こりの解消にもつながるのでおすすめです!

水中ということで、腕や足を動かすときに水の抵抗がありますし、体のバランスを保ちながら動かなければならないため、地上よりも負荷があります。泳ぐことができなくても、水中を歩くだけでも泳ぐのと同じ効果があるんですよ。体のこりに悩んでいる方は、ぜひやってみてくださいね。


■パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」前回までの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ
腕を逞しくする腕立て伏せ
太もも&下腹部を引き締める筋トレ
下腹部に効く! かんたん足上げ腹筋

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/