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冬こそゆる〜くマッチョ体型に! 下半身を鍛えるエクササイズを紹介

PosiBigの読者の皆さまこんにちは!! パーソナルトレーナーの三浦真己です。
連載コラム「目指せ! ゆるマッチョ第9回目になりました。

あっという間に寒くなりましたね。こう寒いと暖かいところでゴロゴロと寝たくなります。そしてだんだん運動しなくなり、それでもご飯は運動している時と同じくらいたくさん食べ、おやつも食べる……。

こうなってしまうと、せっかく作った筋肉も減っていき、脂肪が蓄えられていってしまいます。トレーナーを始める前の僕もそうやってリバウンドしてきました(笑)。他にもついついトレーニングをオーバーワークしてしまい、怪我をするといった理由もあったのですが……。

だからこそ“ゆる~く”トレーニングすることを推奨してます。自宅でできるような簡単なトレーニングでも、継続していれば体が筋肉質になっていき、いずれはマッチョになれます! 

食事にも気をつけよう

しかし、エクササイズをしているからといって、暴飲暴食にならないように気をつけましょう!

運動量が落ちてしまう場合は、糖質を減らして、タンパク質を多く摂取。ご飯、パン、菓子類を減らして、肉、魚、豆腐などを多く食べましょう。主食のご飯を減らすとお腹が減ってしんどい場合には、いつも食べているおやつを大豆、煮干し、ジャーキー(干し肉)に変えてみるだけでも効果ありです!

僕のおやつのおすすめはプロテイン。昔に比べて今のプロテインは粉っぽさが軽減して美味しくなっています。

裏技として、僕はプロテインを作る時に、粉に対する水の分量を半分にして飲んでいます。シェイクみたいな感じになり、甘味が強くなるのでさらに美味しく飲めています。

下半身を鍛えるエクササイズ「ヒップリフト」と「バックキック」

さて、前回はお腹まわりを引き締めるためのエクササイズでしたが、今回紹介するのは冬におすすめな下半身に効くエクササイズです。

体の筋肉の7割が下半身にあるといわれています。より大きい筋肉を動かすことで、こんな寒い時期でも代謝を促進させやすく、体温を高め行動意欲も高まります。

まず紹介するのは、お尻の筋トレ「ヒップリフト」です。

フリーウェイトのマシンを使ったヒップスラストという筋トレと同じ効果があります。お尻が主に鍛えられ、体幹が安定します。下腹がへこみ、太ももが引き締まっていきます。腰痛、膝痛予防にもなります。

「ヒップリフト」のやり方


(1)仰向けになり、膝を曲げ、足の幅は肩幅にする。
膝は、膝下の隙間が正三角形のようになるくらいまで曲げるのがベスト

(2)お尻を引き上げるように、膝と骨盤が真っ直ぐになるまで2秒かけて上げる。


(3)お尻を上げた状態で30秒キープ。

(4)お尻を床まで5秒で下ろす。

この流れを1セットとし、余裕があるなら3セットを目指しましょう。
キープの時間を1分、2分と延ばしてやるのもOKです。逆にキープの時間が30秒だと負荷がきつい場合は、時間を短くして3~15秒から始めましょう。

「ヒップリフト」の注意点

  • 背中、腰を反らさない
最初の仰向けの時に足を曲げすぎていると背中や腰に力が入り、反りやすくなるので、足を曲げすぎないよう注意しましょう。

  • 手のひらの向きは床と垂直に
手のひら向きは写真のように、床と垂直の方が腕の力が入らないのでおすすめです。このやり方だと負荷が強い場合は、手のひらを下に向けてもOKです。前腕が補助となり、やりやすくなります。

この他、
  • 膝に力を入れない
  • 足を左右に動かさない
  • 腕や肩には力を入れない
に注意しましょう。


次の筋トレは「バックキック」です。通常は四つん這いで行う場合が多いですが、ゆるマッチョ向けとして、今回はうつ伏せで寝てやります。

寝てやる方が体を安定させてエクササイズできるので、効率良く簡単にお尻を鍛えることができます。

「バックキック」のやり方


(1)床にうつ伏せになる。

(2)左足を、お尻と内ももを意識しながら、左の太もものつけ根(股関節)が床から離れるくらいまで2秒かけて上げる。


(3)上げた位置で5~10秒キープ。余裕がある場合は30秒。

(4)5秒かけて下ろす。

(5)終わったら反対の足でも同様に行う。

「バックキック」の注意点

  • 背中を反らさない
  • 顔はうつ伏せのまま
  • 足を上げた時に骨盤やお尻がねじれないようにする
  • 足を上げた時、もう一方の足には力を入れない

まとめ

今回は下半身を鍛える「ヒップリフト」と「バックキック」を紹介しました。

この筋トレをすることで日常生活でもアクティブに動きやすくなります。可能なら朝晩1セットずつからやってみてください。

寒くなってくると、運動習慣がない方の場合、運動するのが苦痛になることがあります。寒くなってきても日常的にエクササイズをしていると体が動きやすいです。無理のない範囲で運動を継続してゆるマッチョを目指しましょう。

<最近のちょっとしたお話>日常的なエクササイズで寒い季節も楽しく!


僕は日常的にゆる~くエクササイズしているので、寒くなっても元気に活動しています。

ついこの間も、数年ぶりに大阪のユニバーサル・スタジオ・ジャパンに行ってきました。園内を歩き回ったので、この日は15,000歩以上歩きました。僕は食いしん坊なので、園内でもチキンやポップコーンを食べ歩きましたよ。

美味しいものを食べて無理のないエクササイズをして体づくりをする。今の生活は毎日幸せで充実しています!

僕はこのコラムを通じて読者の皆さまにも幸せになって欲しいと思っています。
ハードなトレーニングをしなくても、ゆるいエクササイズを継続することで筋肉質になれるのでボチボチとやっていきましょう。

次回も「目指せ! ゆるマッチョ」をよろしくお願いします。

パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」前回までの記事はこちら
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ
腕を逞しくする腕立て伏せ
太もも&下腹部を引き締める筋トレ
下腹部に効く! かんたん足上げ腹筋
肩をたくましくするサイドレイズ
お腹のぜい肉に効くゆるトレ

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/