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空いた時間でいつの間にかマッチョに! 「下半身」を引き締めるトレーニング

PosiBig読者の皆さま、こんにちは。パーソナルトレーナー三浦真己によるコラム、「目指せ! ゆるマッチョ連載第10回目になりました。

最近は暖かくした家でゆっくりする時間が増えていますが、12月9日に僕が所属しているパーソナルトレーナーの団体のセミナーがあり、兵庫県尼崎市にある園田女子大学に行ってきました。今回は座学と下半身のトレーニングについてのセミナーで、講師はボディビルダーとして有名な、全日本7位になったこともあるナルシス山本さん。


セミナーを受けたことで、筋肉&トレーニングに対してさらに知識や技術を高め、パーソナルトレーナーとして指導していきたい!! と意欲が高まりました。今回のセミナーで学んだ負荷の高いトレーニングはなかなかできませんが、新たな知識を活かし筋肉の動きを意識して、関節や骨を痛めない指導をし、自分でもトレーニングしていこうと思います。

負荷の高い追い込むトレーニングは、運動習慣の少ない人がいきなりするのは怪我をするリスクもあり、継続するのも大変です。みなさんもゆる~いトレーニングを継続して少しずつ筋力をつけ、トレーニングに慣れていき、無理せず体づくりをしていきましょう!

下半身と体幹に効く「ランジ」と「仰向きに寝た状態での足上げ」

今回紹介するエクササイズは下半身と体幹にゆる〜く効く「ランジ」「仰向きに寝た状態での足上げ」です。

「ランジ」は太もも、お尻、骨盤まわりの筋肉を効果的に動かすので、下半身の引き締めにおすすめです。足を前後に開くので、スクワットよりも股関節を動かしやすいエクササイズです。

「仰向きに寝た状態での足上げ」は、内ももと腸腰筋群、下腹をゆるく鍛えることのできるエクササイズになります。

「ランジ」のやり方

ランジは本来、腰に手を当てたり、胸の前で腕を交差させ手を肩に触れながらやりますが、今回紹介する方法は、体の軸を安定させてできるよう、片手を壁・椅子・机などに添えて構いません。ただし、あくまで片手は添えるだけにして、頼らないようにしましょう。

最初のフォーム

(1)アキレス腱を伸ばすストレッチのように、足を前後に広めに開く
後ろ側のかかとが地面から離れるくらいが目安です。

(2)前に足を出している方のお尻の内側に体重が乗り、後ろ側の足の股関節が伸びるのを意識しながら、ゆっくりと4~5秒かけてしゃがむ
無理のない範囲で、膝が床につくギリギリまでしゃがみましょう。目標は床からこぶし1つ分、最初はこぶし2つ分(床から20センチ)くらいまででOKです。

しゃがんだ状態

(3)しゃがんだ状態で10~60秒キープ
キープの時も体がぶれないように注意。前後左右にぶれてしまうくらいまで長時間キープしないようにしましょう。

(4)(1)のフォームに2~3秒かけて戻る

(5)反対の足でも同様に行う

余裕があれば続けて2~10回行いましょう。

「ランジ」の注意点

  • しゃがむときはまっすぐ
体が前に倒れたり、後ろに反らないように注意し、体の中心をほぼまっすぐの状態で沈めるイメージでしゃがみましょう。

  • キープで頑張りすぎない
キープの時に頑張りすぎないようにしましょう。2~3割余裕があるくらいでOKです。キープを頑張りすぎてしまうと、元のフォームに戻る時に体の軸がぶれやすくなるので気を付けてください。

筋トレは特別なものではなく、習慣にすることが大事です。寝る、食べる、歯を磨く、のように当たり前にできる負荷でやりましょう。

「仰向けに寝た状態での足上げ」のやり方

足上げは、両足でやると負荷も大きく、筋力のある人向けのエクササイズですが、今回は片足ずつやるので、効果はありながらもつらい思いをせず行うことができます。

最初のフォーム

(1)床に仰向けに寝る

(2)片足をお腹から引き上げるように、2~3秒かけて床からお尻の下側が離れるくらいまで上げる

足を上げた状態

(3)片足を上げた状態で5~60秒キープ

(4)キープが終わったら4~5秒かけて下ろす

(5)反対の足でも同様に行う

「ランジ」と同じで、余裕があれば2~10回やってみましょう。

「仰向けに寝た状態での足上げ」の注意点

  • 背中や腰を反らせない
背中や腰を反りすぎて圧迫しないように気を付けましょう。圧迫してしまうと腰を痛める場合もあります。

  • キープ時間は無理をしない
「ランジ」同様、体がぶれるまでやらないようにしましょう。

  • 足の向き
足のつま先は、まっすぐ天井を向くか、股関節からひねって外向きにしましょう。足の向きがまっすぐだと腹筋、外向きだと内ももに負荷が強くなります。外向きの方が上がりやすいので、その日の気分や、強化したい場所によって使い分けてみましょう!

このとき、決して内向きにはならないようにしてください。内向きだと動かしにくくなり、膝や股関節を痛める場合もあります。

僕はこの「仰向きに寝た状態での足上げ」を特に重んじていて、パーソナルトレーナーとして活動を始めてから、ほぼすべてのお客様に「このエクササイズをしてください」と指導してきました。運動習慣がない人でも寝起きや寝る前に簡単にできますし、内ももと腸腰筋群、下腹が鍛えられることで足腰が強くなり行動意欲も高まります。

身体機能が低下し、日々老化、衰えを感じていたお客様も元気になってくれる筋トレなんです! 僕も寝起きや寝る前にやるのが習慣になっています。

寒いと体が硬く動きにくくなり、無理して動くと怪我をするリスクが高まる季節です。無理のない負荷で体を動かして温めましょう。体が温まることでほぐれて動きやすくなり、怪我の予防にもなりますよ。


パーソナルトレーナー三浦真己の「目指せ! ゆるマッチョ」
基本編(ワイドスクワット)
下半身編(スクワット)
厚い胸板を作る腕立て伏せ
腕を逞しくする腕立て伏せ
太もも&下腹部を引き締める筋トレ
下腹部に効く! かんたん足上げ腹筋
肩をたくましくするサイドレイズ
お腹のぜい肉に効くゆるトレ
下半身を鍛えるエクササイズ

■パーソナルトレーニング&ストレッチ専門店「M’s style Lab.」(ホットペッパービューティーのページ)
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000412362/