health

KTMの人生【鍛道】リターンズ第1回「ベンチプレスMAX重量の伸ばし方」

こんにちは、お久しぶりです。
KTMです。


前回の「KTMの人生【鍛道】」シリーズ終了から早一年。この度、PosiBigさんでまた新たに執筆させていただくことになりました。このような場をまた与えてくださり誠にありがとうございます。そして、また皆さんとお会いできることに感謝いたします。

そんな再始動の……タイトルはそうですね……。

KTMの人生【鍛道】リターンズ」でいきましょう(そのまま)。


前回は、鍛えるようになったキッカケ、筋トレを始めて日々の食生活がどう変わったか、筋肉をどうやって付けてきたのか、筋トレのメニュー、果たしてマッチョモテるのか? などを全20回の記事で執筆してまいりました。

そんな前回までの記事が見たい方はこちらから→KTMの人生【鍛道】

そして、今回から再始動することになった人生鍛道リターンズ。記念すべき第1回目は、今私が取り組んでいることのひとつ、ベンチプレスのMAX重量の伸ばし方、私のトレーニング方法、停滞した場合などについてお話ししていこうと思います。

何百回も聞かれた「ベンチどの位挙がる?」


ベンチプレス」。

これは筋トレを始めた方のほとんどが最初に覚える言葉なのではないでしょうか。

筋トレを始めたばかりの方に「どこの部位を大きくしたい?」と聞くと同じくほとんどの方が大胸筋と答えるかと思います。実際、僕もそうでした。それだけ盛り上がった大胸筋には魅力があるのだと思います。

そして、筋トレをやってない人がやってる人に聞く言葉、やってる者同士がお互いの強さの確認をする言葉のひとつが「ベンチどの位挙がる?」ではないでしょうか?

僕も今まで何百回聞かれたかわかりません(大げさな回数ではなく本当によく聞かれます)。相手も悪意があって聞いてるわけではなく、興味本位か本当に気になって聞いてるだけだと思うので、普通に答えますが、内心は「またか……」と思っていたりいなかったり。

とまぁ、それだけ他者も気になるし、自分も今一体何キロを挙げられるのか? と、筋トレをやってる者同士の強さの指標にもなるベンチプレスのMAX重量。多分、筋トレをやってるならほとんどの方がMAX重量を上げたいと思っているかと思います。成長の目安にもなりますしね。

さて、そんな僕もここ数ヶ月ベンチプレスMAX重量を伸ばしたいと思い、そのためのトレーニングを行っています。MAX重量を伸ばす方法について、そして実際に僕がどんなトレーニングを行っているのか今からお話しさせていただきます。

ベンチプレスMAX重量を伸ばす方法とは?

まず、ベンチプレスMAX重量を伸ばすにはいくつかありまして、一番簡単な方法は体重を上げてしまうことです。

例えば、体重60kgの人が自分と同じベンチプレス60kgを挙げようと思うと、自分と同じ体重分を挙げなくてはいけないため、トレーニング経験のない方ですとまず挙げるのは無理かなと思います。
では体重が100kgあったとしたらどうでしょう? 自分の体重よりはるかに軽い60kg。こうなると今度はほとんどの方が挙げられると思います。

じゃあMAX重量を伸ばすには体重を上げなくてはいけないのか?
自分の理想とする体型から外れてしまう!
俺は細マッチョ状態で重たいものを挙げたいんだ!

という方もいるかと思います。ちなみに僕がそうです。

じゃあ、どうするか。体重は上げたくない。でもMAX重量は上げたい! そんな欲張りさんができること。


それは、「神経系を鍛える!」です。


これは一般的にはパワーリフターが行うトレーニングです。なぜかというと、パワーリフターは体重別で行う競技だから。その階級の中で一番重たい重量を挙げた者が勝つ競技です。つまり、同階級の中で勝つにはいかに体重を上げないで重たい重量を挙げるかにかかっています。

筋肉や脂肪を増やすと当然体重は上がります。でも、神経は鍛えても体重にはほとんど差がでません。なので神経系を鍛えるという話になります。

では、この「神経系を鍛える」とはそもそも何なのか、少しお話しさせていただきます。

筋肉や腱というものは伸ばされると縮もうとする反射作用があります。例えばこれが無ければ(そういう人多分いないと思いますが)、筋肉や腱は伸ばされたままやがて千切れます。筋肉のこの伸張速度が速ければ速いほど収縮速度も速く、より強くパワーを発揮します。これが瞬発力ってやつですね。これをコントロールしてるのが神経です。

神経系トレーニングとはつまり筋肉の、伸ばされ、縮もうとする速度を向上させ、より強いパワーを発揮させることが狙いだと思ってください。(かなりざっくりとした説明ですがご容赦ください。)


やり方としては高重量、低回数で鍛える、そして疲労させないこと。

回数は3~5回、重量も3~5回がギリギリできる重量まで上げます。一般的に筋肥大には8~12回がいいと言われているので、それから比べるとかなり回数が少ないことがわかるかと思います。
ただ、使用重量がそれだけ上がっているため、怪我の危険性も上がります。それだけこのトレをする時は注意して行ってください。
※ちなみにこれは高重量を扱うため、中、上級者向けのトレーニング法になります。


そして神経系トレーニングの次に大切なのが、「その種目をやり込むこと」です。

例えばベンチプレスを週に一度、数セットやっただけでは、中々強くはなれないと思います。プロ野球選手になりたい! しかし僕は練習嫌いだし、他にもやりたいことがあるから練習は週に一回、一時間だけな! ……どうでしょうか? これでなれるとは誰も思わないですよね。なので強くしたいのならたくさんたくさん練習する必要があります。

でも、時間がとれない! しかし強くなりたい! という方も中にはいらっしゃるかと思います。僕もそうです。では、そういう人はどうしたらいいか。

普段、週に一度大胸筋トレーニングを行うとして、ベンチプレス3セット、ダンベルフライ3セット、プルオーバー3セットがいつものトレーニングと仮定したら、ベンチプレス6セット、ダンベルフライ2セット、プルオーバー2セットという様にベンチプレスの種目数を多くしてやる。

こんな感じで、その少ない時間にとにかく強くしたい種目を多くしてあげたらいいんじゃないのかなと思います。

KTMが行う、ベンチプレスMAX重量を伸ばすトレーニング

そして、僕は今まさにこのトレーニング方法でベンチプレスのMAX重量を伸ばしています。

僕の具体的な鍛え方ですが、

  • まずはウォーミングアップとして軽めの60kgで10回
  • その後に100kgで3回、130kgで1回、150kgで1回
  • それが終わったらメインセットの160kgを3回狙い
という風に行います。

仮に160kgが3回挙がったら計算上は172kgが1発挙がることになりますので、これを目指して行きます。これがクリアできたら次はさらに重量を上げて繰り返しです。
※この計算方法はベンチプレスMAX換算表で調べるといくつか出てくると思いますので、気になる方は見てみて下さい。

しかし、実際はそう上手くはいかないので、この重量、この回数を毎回挑戦して行くわけではないですが……(その日の体調、気分もありますからね)。

あとは限界重量に近い重さでのトレーニングはかなりの神経を使いますので、かなりの気合いがいります。なので僕は毎回これをやる時はその時のお気に入りの曲を大音量でイヤホンから流して集中して行っています(ちなみに最近は映画『ロッキー』のトレーニングBGM)。

そして限界に挑戦するだけの集中力も気合いも無い、となっていたらスッパリやめて普通の筋肥大トレーニングを行っています。

重量や回数が下がってしまう……停滞したときは?

最後に、停滞した場合について。
毎回毎回すんなり重量が上がっていくわけでは無いので僕も当然のように停滞します。停滞するだけならまだマシで、最悪、重量や回数が前回より下がったりします。

これが2回続いた場合、僕はスッパリ切り替えて筋肥大コースに切り替えたり(8回狙い)、ベンチプレスを暫く止めたり、回復トレーニング(低重量、高回数トレーニング)をしてリフレッシュ期間とし、集中力や神経&体の回復を図っています。
※ちなみに神経系トレーニングは疲労させないことも重要だったりするので、疲れてきたと思ったら定期的に休んでくださいね。頑張りすぎ注意です。

これを何度か繰り返し、体が高重量を求めてきたり、なんか今日は挙がる気がするぞ! という時や、やる気に満ちている時(今あげた3つは全て感覚の話)に、また再開という流れです。

とにかく、停滞期や前回より記録が悪くなってる時に無理にやるのは僕はしません

記録が上がらないということは、筋肉や、神経がダメージを受けているからと考えているためです。怪我の危険性ももちろんあります。それだけ自分のMAX限界挑戦は、神経や体の疲労がとても大きいんじゃないだろうかと僕は思っています。なので皆さんも無理せず、怪我なく、行きましょう。

実際、僕が160、165、170kgとクリアしてきた時、全て停滞を挟み、上記の様なリフレッシュ期間を設けた後の明け一発目だったりします。なかなか挙がらないのに意気込んで必ず今日は挙げる!って日よりも、リフレッシュ期間明けの「さて~そろそろやってみるかぁ~」って気を楽にしている方がかえって記録更新できるってもんです。


筋トレ以外でもそうですが、ピリピリとした張りつめた神経では実力以上のことはできません。リラックスしている時の方がいい結果を生み出せることもあります。

どうか皆さんも怪我なく、楽しく、ゆっくり時間をかけて記録に挑戦していっていただけたらと思います。そして、更新できた時は全力で自分を褒めてあげて、美味しいものでも食べて下さいね(笑)。

では、人生鍛道リターンズの第1回はこの辺で。また、次回の記事でお会いいたしましょう。

KTM

■KTMの人生【鍛道】
連載一覧はこちらから

■絶賛筋トレ動画配信中!
【鍛道】KTMチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UC5UKWHBT_f5789lAE5Tkd4A
■KTMのTwitter
https://twitter.com/ktm05_MTB