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胸や腕を大きくする筋トレの基本【がちむちトレーナー加藤のゴリマッチョへの道】

PosiBigをご覧の皆さま、こんにちは。都内でパーソナルトレーナーをしている「良さん」こと、加藤良です。

前回から少し時間が空いてしまいましたが、2回目の記事となります。

■がちむちマッチョに目覚めた理由を語った、第1回の記事はこちら
目指すのは“年齢に合わせた男らしい体型”【がちむちトレーナー加藤のゴリマッチョへの道】

太い腕、厚い胸板に憧れたことのある人はいらっしゃると思いますが、どうすればあのような体になるか考えたことはありますか?

また、最近はYouTubeなどで勉強されて、ご自身でジムにて実践されている方をたくさん見かけるようになりました。トレーニング人口が増えて、フィットネスの普及に繋がっているのでそこはうれしく思うのですが、ただそのやり方が正しいかどうか考えているのかと、いささか疑問に思う光景も見かけます。

今回のテーマは「体が大きくなる仕組み」です。その中でも、体を大きくする→いかに見た目を変えるか、にフォーカスしてお伝えしたいと思います。

「体が大きくなる仕組み」とは


体が大きくなる仕組みをざっくりお伝えすると、

1.筋肉にストレスを与える
2.しっかり栄養を摂る
3.しっかり休養を取る

の3つです。このサイクルをうまく回せれば、より強く大きな体になれると一般的に言われています。

マンガ『ドラゴンボール』をイメージしてください。

毎回強い敵と戦い、悟空たちはボロボロになります。むしろ瀕死です。
ですが、仙豆を食べて復活すると、以前よりも強くなっていますよね、そんなイメージです。実は筋トレも同じです。

筋肉を大きくするには、まず1つ目の「筋肉へのストレス」、つまり筋トレが欠かせません。
ではどのくらいの重量で、どのくらいのセット数をやるべきか……?

そんな、大きな体を作るための筋トレの、基本となる考え方があるんです。


重量やセット数の考え方


これには諸説ありますが、僕が教える際には自分の経験から、10回がギリギリ挙がる重さで3セットやりましょうと伝えています。

例えば、胸のトレーニングで代表的なものに「ベンチプレス」や「マシンチェストプレス」がありますが、10回1セットや2~3回3セットの挙上で足りるか足りないかで言ったら、足りません。

大切なことは、筋肉のオールアウト(エネルギーを使い切って疲労困憊させること)です。

トレーニングに慣れていない方はその適切な重量を見極めるのは難しいかもしれませんが、3セット目が10回挙がるかどうかを基準にしてみてください。もし3セットとも10回できてしまったら、それは負荷として軽かったということになるので、次回は負荷を少し上げてあげるといいでしょう。


トレーニングの頻度

トレーニング頻度については、やり始めであれば、週2回はやりたいですね。

というのも、トレーニングの習慣化を狙う場合、週3回にしてしまいますと、息切れしてストレスになり継続しづらいという研究結果があるんです。

はじめは週2回、平日1回と週末1回を行えば、無理なく継続できるはずです。僕のクライアントもこのやり方で、トレーニングの定着率がだいぶ変わりました。


大きくなりやすい筋肉がある?


筋肉には、「大きくなりやすい筋肉」と「大きくなりにくいけど重要な筋肉」があります。

  • 大きくなりやすい筋肉
1.大胸筋(胸)
2.三角筋(肩)
3.上腕二頭筋(腕、ちからこぶ)
4.大腿四頭筋(前もも)
5.大殿筋(お尻)

  • 大きくなりにくいけど重要な筋肉
1.上腕三頭筋(二の腕)
2.広背筋(背中)
3.腹筋
4.僧帽筋
5.ハムストリングス(裏もも)

トレーニングを始めたばかりのころは、まずは大きくなっていく実感がほしいと思います。
なので、大きくなりやすい胸や腕のトレーニングを行い、トレーニングの楽しさを感じてくれたらと思います。


トレーナーは必要か?

パーソナルトレーナーを推奨するわけではありませんが、最初は誰かに教えてもらった方がいいと思います。

自己流でトレーニングを行い、数年変化がない人と、初期投資をしてでも正しい努力の仕方を最初に学んだ人では、どちらが将来大きな結果を得られるかどうかです。僕はもちろん後者だと思います。


必要なのは「do-how」!いかに実践して自分のものにするか

今のご時世、情報があふれています。トレーニングに関しても、本や雑誌、ネットで調べればたくさん出てきますよね。

これから必要なのは「ノウハウ(know-how)」でなく、「ドゥハウ(do-how)」であると思います。この方法を知っている! ではなくて、いかに実践して自分のものにするか

この記事で大きな体をつくるためのトレーニングの基本を学んだら、次はぜひ実践してみてくださいね!


僕の仕事は、クライアントにいかに結果を実感してもらうか、だと思っております。
皆さんの体が少しでも理想に近づくように!! 今日はこのあたりで。

次回は、「2.しっかり栄養を摂る」と「3.しっかり休養を取る」について紹介していきたいと思います。